تغذیه یکی از مهمترین مسائل در زمان نزدیک شدن به این ماه مبارک است. بنابراین باید وعده های سحری و افطاری به گونه ای باید باشد که جوابگوی بدن باشد ما در این مطلب از سری مطالب رستوران های ارکیده، قصد داریم نکات مهمترین باید و نبایدهای تغذیه‌ای روزه داران و تغذیه درست در ماه رمضان را با شما به اشتراک بگذاریم

برنامه غذایی روزه داران : تغذیه درست در ماه رمضان

سفره‌های سحری و افطاری در کنار تمام فواید روحی و مذهبی برای روزه‌داران، فواید سلامتی و حتی ابعاد روانشناختی هم دارد. در کـنـار ایـن کـار ثواب و خداپسندانه، دور هم جمع شدن اعضای خانواده و استفاده از یک تغذیه سالم و درست، ابعاد مثبت این عمل را چندین برابر می‌کند. البته تغذیه درست در این ماه و استفاده از این فرصت برای رسیدن به یک رژیم درست تغذیه‌ای، نیازمند بـرنـامـه‌ریزی صحیح است.

وعده سحری را حذف نکنید

مثلا برخی افراد، وعده سحری را به اشتباه حذف می‌کنند؛ در حالی که حذف وعده سحر، متابولیسم بدن را دچار تغییرات نامناسب کرده، ضعف و بی‌حالی را برای فرد ایجاد می‌کند و ممکن است فرد زودتر عصبانی شود یا این‌که رفع گرسنگی با حجم زیاد غذا در افطار (بعد از ناشتا بودن طولانی و عدم مصرف سحری) باعث می‌شود در پایان ماه رمضان، فرد دچار مشکلاتی شود که این مشکلات، خود را به صورت افزایش چربی‌ها، افزایش قطر شکم و به طور کلی تغییر در ظاهر و ترکیب بدن نشان می‌دهد، بنابراین توصیه می‌شود برای تغذیه درست در ماه رمضان افراد بدون سحری روزه نگیرند. در سحر، غذاهای حجیم، نفاخ، پرچربی و پرنمک اصلا توصیه نمی‌شود، بهتر است در سحر از مواد غذایی پروتئین‌دار، تخم‌مرغ، حبوبات خیس خورده و خوب پخته شده، لبنیات و گوشت استفاده و توجه شود از دیگر مواد غذایی به اندازه مناسب مصرف شود.

مصرف مایعات به شکل درست

مایعات در سحر بتدریج مصرف شود و به جای نوشیدن آب زیاد از میوه‌های آبدار در کنار مصرف درست آب، یک لیوان شربت عسل یا قند به همراه لیموترش تازه استفاده شود. در مصرف آبمیوه بایستی دقت شود که آبمیوه طبیعی باشد، نه آبمیوه‌های تجاری که به آن شکر اضافه شده و دارای مقادیر زیادی ساکاروز است.

استفاده از خرما برای تامین قند طبیعی بدن

به شما توصیه می شود برای تامین قند بدنتان از خرما استفاده کنید. خرما هم قند مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و همچنین این نوع قند، مضرات قند معمولی را ندارد و دارای نمک‌هایی است که بدن از دست می‌دهد.

بررسی‌ها نشان داده است در ماه رمضان، چربی و قند خون بعضی از روزه‌داران افزایش می‌یابد و افراد دچار اضافه وزن می‌شوند که این به دلیل رفتارهای غلط تغذیه‌ای، پرخوری و افراط در برنامه غذایی است. با وجود این نوع از رفتارهای تغذیه‌ای، نه‌تنها انرژی دریافتی کم نمی‌شود؛ بلکه بعضا انرژی دریافتی افراد روزه‌دار به علت افراط و پرخوری بیشتر هم می‌شود.

استفاده از پروتئین برای کمتر حس کردن گرسنگی و کاهش ضعف

بـه عنوان منبع پروتئین، افراد روزه‌دار می‌توانند گوشت، مرغ، ماهی و یک یا دو عدد تخم‌مرغ و یا حبوبات را در هنگام سحر میل کنند، همچنین استفاده از نـان، بـرنـج، مـاکـارونـی و یـا یـک پـیاله ماست و نیز سبزی خوردن در هنگام سحر می‌تواند میزان بروز تشنگی و گرسنگی را در طی روز کاهش دهد. افراد روزه‌داری که در طول روز ضعف زیادی دارند، باید توجه کنند که هرچه میزان مواد غذایی حاوی پروتئین در زمان سحر افزایش یابد، ضعف و گرسنگی در طول روز کمتر می‌شود؛ بنابراین فرد روزه‌دار باید مقدار پروتئین بیشتری را در هنگام سحر مصرف کند.

افطاری با طمانینه و بدون عجله

افراد روزه‌دار، افطار را با یک فنجان آب گرم یا چای کمرنگ یا شیر گرم و یک شیرینی طبیعی مثل خرما، کشمش و یا انجیر (به دلیل دارا بودن قند طبیعی) شروع کنند. با توجه به این‌که در طول روز فرد در حالت ناشتا به سر می‌برد، امکان این‌که دچار افت قند خون شود، وجود دارد و گرسنگی در فرد احساس می‌شود. پس وقتی که در افطار ۲ یا ۳ عدد خرما یا کشمش مصرف می‌کند، قند خونش متعادل شده و از ولع زیاد در خوردن هنگام افطار، کاسته و فرد را آماده می‌کند تا با شروع یک افطار سبک، اشتهایش را برای دریافت دیگر مواد غذایی در وعده شام کنترل کند.

نیاز فوری بدن در هنگام افطار، به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) برای هر سلول زنده بخصوص سلول‌های مغز و اعصاب است. بنابراین خرما و آبمیوه، منابع خوب قند هستند. لذا هنگام افطار مصرف خرما، آبمیوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می‌شود. دمای مایعات مصرفی در ابتدای افطار نبایستی خیلی گرم یا سرد باشد و التهاب معده و مشکلات هضم، نفخ و گوارش از عواقب آن است.

از مصرف بیش از حد آب در افطار پرهیز کنید

مصرف زیاد آب در افطار نیز مشکلات گوارشی در فرد ایجاد می‌کند و از اشتهای دریافت مواد غذایی می‌کاهد. بایستی بنابه نیاز فرد، آب و مایعات مصرف شود، نه به صورت یکباره و بهتر است مصرف آب با طمأنینه و در دفعات زیاد و به مقدار کم باشد تا علاوه بر رفع نیاز بدن، از بروز مشکلات بعدی در فرد جلوگیری کند.

شام افطار را کی بخوریم؟

برای تغذیه درست در ماه رمضان، بهتر است شام یک ساعت بعد از افطار خورده شود، نه به همراه افطار. در این وعده بایده از گروه‌های اصلی غذایی شامل شیر و لبنیات، گوشت‌، سبزیجات و میوه‌جات استفاده شود. غــذاهــای چــرب و ســرخ شــده بــه دلـیــل هـضـم طولانی‌مدت و دیرهنگام، فرد را در طول روز بعد دچار اختلال گوارشی و موارد دیگر خواهند کرد.

آب به همراه غذای سحری یا افطار نباید استفاده شود؛ بلکه در طول افطار تا سحر باید مایعات (بخصوص آب) به اندازه کافی و به تناوب استفاده شود.