بشقاب غذای سالم برای کودکان یک راهنمای تصویری برای آموزش خوب غذا خوردن و سالم ماندن برای کودکان می‌باشد. به طور خلاصه، این راهنمای تصویری نمونه‌ای از انتخاب بهترین غذا را برای داشتن ایده در انتخاب غذاها و خوراکی‌های خوشمزه نشان می‌دهد و روی فعالیت فیزیکی به عنوان بخشی از پروسه سالم ماندن تاکید می‌کند. پس در این مقاله از سری مقاله‌های ارکیده که از سایت هاروارد ترجمه شده است با ما همراه باشید تا به شما کمک کنیم یک بشقاب غذایی سالم برای کودکان خود بسازید.

ساخت یک رژیم غذایی سالم و متعادل

خوردن غذاهای متنوع موجب می‌شود وعده‌های غذایی جذاب‌تر به نظر برسند. از طرفی سالم نگه داشتن این منو بسیار مهم و کلیدی است چون هر غذا ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی- هم درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و ریزمغذی ‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) است. بشقاب غذای سالم برای کودکان به ما یک طرح کلی برای انتخاب بهترین خوراکی‌ها می‌دهد.

همراه با پر کردن نصف بشقاب با سبزیجات رنگارنگ و میوه‌ها (و انتخاب آنها به عنوان اسنک)، نیم دیگر را با غلات سبوس دار و پروتئین سالم پر کنید.

هر چه سبزیجات بیشتر باشد و تنوعش بیشتر است همان قدر بهتر است.

سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده به دلیل اثرات منفی آن روی قند خون جز سبزیجات محسوب نمی‌شوند.

سبزیجات مختلف رنگی را بخورید

میوه کامل یا نصف میوه (به جای آب میوه انتخاب کنید و آب میوه را فقط به یک لیوان در روز محدود کنید)

غلات دارای سبوس بخورید یا از مواد خوراکی کمتر فراوری شده استفاده کنید. هر چه غلات کمتر فراوری شده باشند به همان میزان بهتر است.

غلات دارای سبوس- آرد کامل، برنج قهوه‌ای، کینوا و غذاهایی که با این غلات درست می‌شوند مثل پاستایی که از غلات سبوس دار درست می‌شود و نان سبوس دار تاثیر بیشتری روی قند خون و انسولین نسبت به برنج سفید، پاستا و غلات فراوری شده دارند.

لوبیا، دانه ها و نخود و دیگر گزینه های پروئینی گیاهی و همچنین ماهی، تخم مرغ و گوشت سفید

گوشت قرمز را محدود کنید (بره- گوسفند- گاو) و از گوشت‌های فراوری شده برحذر باشید  (بیکن، هات داگ و سوسیس)

غذاهای لبنی به مقدار کمتری نسبت به دیگر خوردنی‌ها در بشقاب غذای سالم لازم است.

شیر بدون افزودنی، ساده ساده، کمی پنیر و دیگر لبنیات غیر شیرین.

شیر و دیگر محصولات لبنی منبع منسابی از کلسیم و ویتامین دی هستند. برای کودکانی که شیر به مقدار کم مصرف می‌کنند بهتر است از دکتر درخواست کنید مکمل های ویتامین دی و کلسیم را برای کودکتان بنویسد.

آب باید در هر غذا و اسنکی و در کنار هر فعالیتی وجود داشته باشد..

آب بهترین انتخاب برای غلبه بر تشنگی است. آب همچنین بدون قند است و به راحتی در اختیار همه قرار دارد.

آب میوه‌ها را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید که قندی همانند سودا دارند و از نوشیدنی‌های قندی همچون سوداها، نوشیدنی‌های میوه ‌ای و نوشیدنی‌های ورزشی که کالری زیادی دارند. به مرور زمان، نوشیدنی‌های قندی منجر به افزایش وزن و افزایش ریسک دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و مشکلات دیگر می‌شود.

در نهایت، درست همانند انتخاب غذای سالم، ورزش و فعالیت بدنی روزانه نیز به عنوان بخشی از سالم ماندن نیاز است.

زمان نشستن و زمان بیکاری را به زمان فیتنس و سلامتی تبدیل کنید

کودکان و نوجوانان باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت داشته باشند و نیازی به باشگاه یا تجهیزات خاص ندارند. دستورالعمل‌های فعالیت فیزیکی فعالیت هایی همچون طناب کشی یا تفریحاتی که در زمین بازی انجام یم شود را توصیه می کند.

به طور کلی، پیام اصلی این متن، توجه به کیفیت رژیم است.

نوع کربوهیدرات در رژیم مهم‌تر از میزان کربوهیدرات در رژیم است، چون بعضی از منابع کربوهیدرات- مانند سبزیجات (به غیر از سیب زمینی)، میوه‌ها، غلات سبوس دار و لوبیاها بسیار سالم‌تر از شکر، سیب زمینی و غذاهایی است که از آرد سفید تهیه می‌شود.

بشقاب غذای سالم برای کودکان شامل نوشیدنی‌های قندی، شیرینی‌ها و دیگر غذاهای آماده نمی‌شود. اینها غذاهایی نیستند که هر روز  خورده شود بلکه فقط باید به ندرت خورده شود.

بشقاب غذای سالم برای کودکان استفاده از روغن های سالم را به جای روغن‌های دیگر توصیه می‌کند.