بشقاب غذای سالم، که توسط متخصصان تغذیه در دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد و انتشارات سلامت هاروارد طراحی شده است، راهنمایی است برای انتخاب یک غذای سالم و متعادل. شما میتوانید یک نسخه از این راهنما را روی در یخچال قرار دهید تا همیشه در معرض دیدتان باشد.
پس در این مطلب از مطالب ارکیده که از سایت هاروارد ترجمه شده است همراه باشید تا مشخصات این بشقاب را با یکدیگر بررسی کنیم/
سعی کنید میوه ها و سبزیهای متنوع و رنگارنگ را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی جزو این گروه محسوب نمیشود چون مصرف آن باعث افزایش قند خون میشود.
منظور از غلات کامل این است که غذای شما باید تمامی دانه را داشته باشد نه این که سبوس و جوانه ی آن قبلا جدا شده باشد. برای پر کردن این قسمت از بشقابتان میتوانید گندم کامل یا جو کامل یا برنج قهوه ای یا ماکارونی با آرد گندم کامل مصرف کنید. مصرف این نوع غلات در مقایسه با برنج و نان سفید اثر کمتری بر قند خون و انسولین دارد.
ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل از منابع سالم پروتئین هستند. میتوانید اینها را با سالاد و سبزیجات مخلوط کنید. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و از مصرف سوسیس و کالباس و سایرگوشتهای فرآوری شده بپرهیزید.
از روغنهای گیاهی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان و غیره استفاده کنید و از مصرف روغن جامد و هیدروژنه، که حاوی چربی ترانس هستند، بپرهیزید. به یاد داشته باشید که غذاهای کم چربی لزوما سالم نیستند.
از مصرف نوشابه های قندی بپرهیزید. مصرف شیر و لبنیات را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید و بیش از یک لیوان کوچک در روز آب میوه ننوشید.
آدمک دونده ای که در کنار بشقاب غذای سالم میبینید یادآور این نکته مهم است که فعالیت ورزشی نقش مهمی در کنترل وزن دارد.
بشقاب غذای سالم میزان مشخصی از کالری یا servings روزانه را از هر گروه غذایی تعریف نکرده است. این مقادیر میزان تقریبی هر گروه غذایی را که باید در بشقاب چیده شود را پیشنهاد میکند. اینها بر مبنای میزان کالری خاصی نیستند و قصد ما از بیان آنها تعیین میزان کالری مشخصی برای هر روز نیست، چون نیازهای افراد به مواد مغذی و کالری بر اساس سن،جنسیت، سایز بدن و میزان فعالیت تعیین می شود.
همان طور که از نام این بشقاب پیداست، بشقاب غذای سالم یک بشقاب بصری است و با این حال میتوان سوای اینکه چه نوع بشقاب غذایی استفاده میشود، به عنوان راهنمای ایجاد وعدههای متعادل و سالم استفاده کرد.
به عنوان مثال، از آنجا که شما روی یک بشقاب سوپ نمیخورید- میتوانید سایزهای مربوط هر بخش را زمان انتخاب اینکه چه چیزی را باید قبل از نوش جان کردن آن در کاسه در نظر بگیرید. نصف محتویات خود را از بین سبزیجات رنگی انتخاب کنید (هویج، کرفس، اسفناج و گوجه که در روغن زیتون تفت داده میشود) و نصف بعدی را ترکیبی از غلات کامل (مثل فارو- غذایی است که از غلات گونه های گندم خاصی تشکیل شده است) و پروئین سالم (مانند لوبیاها) انتخاب کنید.
یا ممکن است بخواهید وعده خود را بر اساس اصول رایج بخورید یا چندین بشقاب در سایزهای کوچکتر. مثلا ماهی گریل شده و برنج قهوهای یا سالاد سبز پر از سبزیجات و یا کمی میوه برای پایان غذا.