اگر تمایل به صرف غذایی دارید که میزان پروتئین بالایی داشته باشد، حتما در مورد ارزش غذایی آن هم می‌دانید. برای کسب پروتئین مورد نیاز برای بدن در طی روز باید بر وعده‌های غذاییتان نظارت داشته باشید و وعده‌های غذایی برای تامین پروتئین را در برنامه خود بگنجانید. این کار می‌تواند هم زمان‌بر و هم سخت باشد، پس شما به کمک نیاز دارید. ما در این مطلب از بلاگ ارکیده ۳ تا از وعده‌های غذایی دارای پروتئین بالا را آورده‌ایم که برای تمامی سلایق و سبک‌ها مناسب است. مطمئنا از بین تمامی این وعده‌هایی که معرفی می‌کنیم چند مورد تبدیل به غذاهای مورد علاقه‌تان خواهند شد.

۱.چطور وعده غذایی سبزیجاتی دارای پروئنین بالا را کمتر از ۲ ساعت درست کنم؟

بسیاری بر این باورند که خوردن سبزیجات مساوی است با عدم دریافت پروتئین کافی. ولی این وعده غذایی که ما به شما معرفی می‌کنیم این اطمینان را به شما می‌دهد که شما می‌توانید یک غذای بدون گوشت را در صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید و با این‌حال پروتئین بالایی دریافت کنید.

هدف از آماده کردن این وعده غذایی

صبحانه: داشتن انتخاب‌های فوری و سریع که تمامی پروتئین‌های مورد نیاز روزمان را برآورده می‌سازد (پنج روز)

ناهار: گزینه‌های جایگزین که حس خوبی می‌دهد و درست کردنش سخت نیست (۵ روز)

شام: مواد آماده که در یک چشم به هم زدن تبدیل به یک غذای دارای پروتئین بالا می‌شود (۵ روز)

اهداف تغذیه‌ای: میزان متوسط پروتئینی که هر فردی در روز بدان نیاز دارد ۵۰ گرم است. این غذاها میزان پروتئین دریافتی شما در هر روز را به ۶۵ گرم می‌رساند.

نگاه کلی

مناسب برای ۲ نفر بزرگسال

زمان مورد نیاز برای آماده سازی: حدودا ۲ ساعت

برنامه غذایی

صبحانه

مافین تخم مرغی بروکلی (ترکیبی از بروکلی- چدار-تخم مرغ) (۱۶ گرم

موز

ناهار

ساندویج برگر لوبیا سیاه و پیتا (۲۶ گرم پروتئین)

بشقاب سالاد توفوی باربیکیو شده (۲۲ گرم پروتئین)

شام

کاری سبز بروکلی و توفو (۲۳ گرم پروتئین)

نخود پخته شده با فتا و گوجه فرنگی (۲۵ گرم پروتئین)

برای آماده سازی این وعده‌های غذایی چه کنم؟

ماهی تابه را گرم کنید و لوبیا سیاه‌ها را خشک کنید: ماهی تابه را تا دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید و لوبیاسیاه‌ها را برای طبخ دهید

مافین تخم مرغی درست کنید: در همان حال که لوبیاسیاه‌ها را بریا برگرتان آماده می‌کنید، دمای ماهی تابه را تا ۴۰۰ درجه فارنهایت بالا ببرید و مافین‌ها را بپزید.

کاسه توفو را آماده کنید: در همان حال که مافین تخم مرغی می‌پزد، کاسه توفوی باربیکیو شده را آماده کنید.

توفو و سبزیجات را برشته کنید: بعد از برداشتن مافین‌ها از روی گاز، کار درست کردن توفو را ادامه دهید، توفوها را با ادویه‌جات مخلوط کنید و در یک سینی دیگر سبزیجات را بچینید. هر دو سینی را با تنظیم دمای ۴۰۰ فارنهایت به فر منتقل کنید و اجازه دهید ۳۰ دقیقه برشته شود.

برنج قهوه‌ای را بپزید: در همین حین، کاسه پیمانه برنج قهوه‌ای را بپزید

برگر لوبیا سیاه را آماده کنید: در یک ماهی‌تابه لوبیاسیاه‌ها را بپزید و آنها را به یک بشقاب منتقل کنید تا سرد شود

مایونز فلفل دودی درست کنید و مواد داخل نان پیتا را آماده کنید: کاسه توفوی خود را با کمی برنج قهوه‌ای پخته شده ترکیب کنید.

۲.چطور وعده غذایی دارای پروئنین بالا را برای یک هفته کمتر از ۲ ساعت درست کنم؟

باترچیکن، خوراک تاکوی بیف و مافین‌های پینر دلمه شده از سری وعده‌های غذایی برای تامین پروتئین است که تغذیه خوب در تمام هفته را تضمین می‌کند.

نگاه کلی

مناسب برای ۲ بزرگسال و ۲ کودک برای صبحانه و ناهار و ۲ بزرگسال برای شام

زمان آماده سازی: تقریبا ۲ ساعت

برنامه غذایی

صبحانه

مافین پنیر دلمه شده با فلفل قرمز رست شده و پنیر فتا

ناهار

ساندویچ باگت ژامبون و پنیر فرانسوی

باتر چیکن فوری

شام

سالاد بروکلی و توفو با کره بادام زمینی که با توفوی پخته شده تزئین می‌شود

خوراک تاکوی گوشت چرخ کرده گاو

سینه مرغ پر شده با اسفناج و مرغ

فیله گریل شده با سبزیجات گریل شده

سالاد استیک

گوشت بریان با تورتیلا

۳.چطور برای یک هفته وعده غذایی گیاهی را در کمتر از یک ساعت درست کنم؟

وعده غذایی گیاهی مجموعه ای از باید و نبایدهای سنگین و سخت نیست. در حقیقت، نحوه تفسیر آن ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد که این بدان معناست که خوردن غذاهای دارای پروتئین بالا خیلی ساده‌تر از چیزی است که فکرش را بکنید. یکی از وعده‌های غذایی برای تامین پروتئین عدس پخته شده با گوجه فرنگی، ساندویچ سالاد نخود خرد شده و بشقاب توفوی باربیکیو شده می‌باشند که تنها چند نمونه وعده غذایی در این برنامه می‌باشند.

یکی از باورهای نادرست در مورد پروتئین این است که اگر شما به اندازه کافی گوشت نخورید و یا به طور کلی آن را کنار بگذارید، مواد مغذی کافی دریافت نخواهید کرد. ولی واقعیت این طور نیست. اگر شما یک تغذیه متعادل داشته باشید و حتی اگر به هیچ وجه گوشت نخورید، به راحتی می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

نگاه کلی

مناسب برای ۲ نفر

زمان مورد نیاز برای آماده سازی: حدودا ۱ ساعت

برنامه غذایی

صبحانه

جو دو سر شب خیس خورده با گردو و بلوبری (۱۴ گرم پروتئین)

ناهار

ساندویج سالاد نخود خورد شده (۲۶ گرم پروتئین)

سالاد لوبیاسفید با فتا و گوجه فرنگی (۲۹ گرم پروتئین)

شام

عدس پخته شده با گوجه فرنگی همراه با بروکلی (۲۹ گرم پروتئین)

کاسه سالاد  توفوی باربیکیو شده (۲۲ گرم پروتئین)

ترکیب عدس پخته شده با گوجه فرنگی (۳۹ گرم پروتئین)

برای آماده سازی این وعده‌های غذایی چه کنم؟

شبانه جودوسر را خیس کنید: ۵ فنجان جودوسر را با شیر لبنی یا غیر لبنی، ۱ پیمانه بلوبری، ۱ ۴/۱ فنجان گردوی خرد شده، ۲.۳ فنجان دانه‌های چیا در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. حالا آنها را بپوشانید و فریزر کنید.

نخودهای له شده را آماده کنید: سالاد نخود له شده را درست کنید ولی ساندویج‌ها را با هم مخلوط نکنید. سالاد را در یک فضای غیر قابل نفوذ توسط هوا در فریزر قرار دهید.

سالاد لوبیا سفید را درست کنید: گوجه را به مخلوط لوبیاسفید و فتا اضافه کنید. سالاد را در یک فضای مناسب غیر قابل نفوذ توسط هوا در فریزر نگهداری کنید.

برای کاسه توفوی خود سبزیجات را برش دهید: سیب زمینی شیرین را با سر بروکلی مخلوط کنید. این سبزیجات را همراه یکدیگر در یک نایلون زیپ دار نگه دارید و یا آن را در یک فضای مناسب غیر قابل نفوذ با هوا در فریزر نگه دارید.

منبع: Kitchn