آیا می‌دانید که با تغذیه مناسب می توان خواب راحت داشت؟ می‌دانید کدام غذاها از خواب باکیفیت جلوگیری میکند؟ در واقع چه سحرخیز باشید و چه شب زنده دار، همه ما دوست داریم وقتی وارد رختخواب می‌شویم واقعا بتوانیم به راحتی بخوابیم.ما در بلاگ ارکیده شما را با بهترین و بدترین خوراکی قبل از خواب آشنا می‌کنیم تا درباره تاثیر غذاها بر خواب خوب شب بیشتر بدانید.
اگر دچار بی‌خوابی هستید پیش از خواب میان وعده بخورید
هیچ چیز آزاردهنده‌تر از بی‌خوابی نیست و شواهد نشان می‌دهد خواب یکی از عوامل ضروری و حیاتی برای سلامتیاست. با اینکه در مطالعات علمی در مورد خوراکی‌هایی مفید یا مضر برای خوابیدن اندکی اختلاف نظر وجود دارد، ولی طبق گفته‌های دکتر راسل روزنبرگ، رییس بنیاد ملی خواب در ایالات متحده، از قدیم همیشه توصیه می‌کردند برای آن‌که بتوانید به راحتی بخوابید، قبل از رفتن به تخت‌خواب باید غذاهای مناسب بخورید که به این نوع غذاها “غذاهای خواب‌آور” می‌گویند، در حالی که یک سری دیگر از غذاها ” خواب دزد” هستند.
در ضمن اگر دچار بی خوابی هستید، وجود مقدار کمی غذا در معده به شما کمک میکند بخوابید. اما از این شیوه به عنوان مجوز پرخوری استفاده نکنید، این میان وعده باید کم باشد. غذای سنگین دیر وقت میتواند بر دستگاه گوارش فشار وارد آورد و موجب ناآرامی شما شده و خوابتان را دچار مشکل میکند.
مصرف مایعات را از ۸ شب به بعد قطع کنید
آبرسانی به بدن در طول روز اهمیت زیادی دارد اما مصرف مایعات را قبل از خواب قطع کنید. مطمئناً اگر مجبور شوید مرتباً برای توالت رفتن بیدار شوید، خواب خوبی نخواهید داشت.
موقع خواب مصرف پروتئین را به حداقل برسانید
با اینکه پروتئین بخش مهمی از برنامه‌غذایی روزانه را تشکیل می‌دهد اما برای شب اصلاً انتخاب خوبی نیست. هضم و گوارش موادغذایی سرشار از پروتئین سخت‌تر است. ازاینرو بهتر است از مصرف این غذاها قبل از خواب خودداری کنید و به جای آن یک لیوان شیر گرم یا کمی از کربوهیدارات‌هایی که به خواب کمک میکند، مثل بیسکویت، استفاده کنید. شاید از دوران بچگی یادتان باشد، مادر یا مادربزرگ‌تان شب‌ها برای اینکه راحت بخوابید مجبورتان می‌کردند یک لیوان شیر گرم بخورید.
البته این مسئله فقط محدود به توصیه‌ها و داستان‌های مادربزرگ نمی‌شود. شیر حاویِ اسید آمینه‌ی تریپتوفان، ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی سروتونین در مغز است.
با اینکه در این مسئله کمی اختلاف نظر وجود دارد، ولی برخی معتقدند تریپتوفان و سرتونین می‌توانند باعثِ راحتیِ خواب شوند. و البته شاید یک لیوان شیر به سادگی شما را به دوران زیبا و آرامِ کودکی‌تان ببرد و ناخودآگاه به خواب بروید.
مراقب کافئین پنهان در نوشابه و شکلات باشید
در بحث بهترین و بدترین خوراکی قبل از خواب، نوشیدن یکی فنجان قهوه در شب میتواند خوابتان را بر هم بزند. حتی کافئین متوسط هم ممکن است موجب اختلالات خواب شود. اما مراقب منابعی از کافئین که کمتر مشخص هستند مثل شکلات، نوشابه، چای و قهوه‌های بدون کافئین، باشید. برای داشتن خوابی بهتر، چهار تا شش ساعت قبل از خواب، به طور کامل کافئین را از برنامه‌غذاییتان حذف کنید.
آلبالو و گیلاس بخورید: تنظیم کننده ساعت درونی
به گفته‌ی کری گانز، متخصص تغذیه در نیویورک و مولف کتاب تغییرِ کوچک در رژیم غذایی، در بحث بهترین و بدترین خوراکی قبل از خواب، گیلاس یکی از بهترین و معدود خوراکی‌های طبیعیِ حاویِ ملاتونین است؛ ملاتونین یک ماده‌ی شیمیایی است که به تنظیم ساعت درونی‌مان کمک میکند.
طبق یافته‌های یک پژوهش (محدود) نوشیدن آب آلبالو در بزرگسالانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، میتواند تاثیر اندکی در بهبود طول و کیفیت خواب‌شان بگذارد. برخی از مسافرین نیز برای مبارزه با پرواززدگی از کپسول‌های ملاتونین استفاده می‌کنند.
چیزبرگر نخورید! چربی زیاد قاتل خواب است
چربی باعث تحریک ترشح اسید در معده می‌شود، در نتیجه ممکن است اسید وارد مری شود، و باعثِ ترشِ معده گردد. غذاهای چرب هم‌چنین موجب می‌شوند اسفنکترِ تحتانیِ مری، ماهیچه‌ی مسدودکننده‌ی راهِ مری و معده، شل شود، و در نتیجه راهِ ورود اسید به مری بسیار آسان‌تر شود.
در حقیقت، این خوراکیِ مملو از چربی و نمک نه تنها برای خوابتان مضر است، بلکه هزار و یک ضرر دیگر نیز برای سلامتی‌تان دارد.
قهوه قبل از خواب اصلا!
قهوه حاویِ کافئین است؛ کافئین محرک عصبیِ قوی و مهمی است. یعنی اینکه، مصرف قهوه دقیقا پیش از خواب باعث می‌شود کل شب بیدار بمانید.
البته، به گفته‌ی دکتر تیموتی روهرز، دانشمند ارشد مرکز تحقیقات و اختلال خواب هنری‌فورد در دیترویت، حساسیت آدم‌ها در مقابل کافئین با یکدیگر متفاوت است و معمولا به میزان و عادت مصرف کافئین در زندگی افراد بستگی دارد.
اگر از میزان قدرت تحمل‌تان در برابر کافئین خبر ندارید، از نوشیدن قهوه، به ویژه قبل از خواب، صرف‌نظر کنید.
موز: شل کننده عضلات
به گفته‌ی کری گانز، موز حاوی دو ماده‌ی شل‌کننده‌ی ماهیچه‌ها، یعنی منیزیوم و پتاسیم است. موز هم‌چنین یکی از کربوهیدراتهای است که کمک می‌کنند خواب خوبی داشته باشید. در حقیقت، به طور کلی مصرف موز از هر جهت برای‌تان مفید است. روزنبرگ در این‌باره می‌گوید: “موز به طور کلی برای سلامتی بسیار مفید است. برای سلامت قلب و عروق و عملکرد شناختی مصرف پتاسیم ضروری است”.
ردبول: سرشار از کافئین
ردبول سرشاز از کافئین است. هر ۲۲۶ گرم نوشابه‌ی انرژی‌زای ردبول حدودا حاوی ۸۰ میلی‌گرم کافئین یا ۲۸ گرم اسپرسو است.تنها در ۵۶ گرم از نوشابه‌های انرژی‌زای فایوآور نیز حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین وجود دارد؛ یعنی حدودا به اندازه‌ی ۲ فنجان قهوه‌ی معمولی. کری گانز می‌گوید: “از بین رفتنِ تاثیر کافئین در برخی آدم‌ها میتواند بیش از ۸ ساعت طول بکشد”.
سیب‌زمینی شیرین: ماده رویایی برای خوابالوها
سیب‌زمینی شیرین یک ماده‌ی خوراکی رویایی برای خوابالوها است؛ این ماده‌ی خوراکی نه تنها به دلیل وجود کربوهیدراتهای پیچیده بلکه به خاطر پتاسیم، به عنوان شل‌کننده‌ی ماهیچه‌ها، میتواند خواب خوبی را برای‌تان فراهم کند.
از دیگر منابع سرشار پتاسیم می‌توان به سیب‌زمینی معمولی (پخته‌شده با پوست)، لوبیا لیما، و پاپایا اشاره کرد.
چای سنبل‌الطیب: آماد ه کننده ذهن برای خواب
طبق یافته‌های برخی پژوهش‌ها، ریشه‌ی گیاه سنبل‌الطیب زمانِ به خواب رفتن را کمتر و کیفیت خواب را بیشتر میکند. به گفته‌ی روهرز، در حقیقت ویژگیِ خواب‌آوری این ماده‌ی خوراکی شاید ارتباط چندانی با مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن نداشته باشد، بلکه ممکن است به این دلیل باشد که با خوردن این چای ذهن‌تان برای خوابیدن آماده می‌شود.
