غذا خوردن یکی از نیازهای بنیادین انسان است، در واقع غذاها سوخت اصلی بدن انسان را تأمین کرده و به فرد کمک می‌کنند تا بتواند به زندگی خود ادامه دهد. هر کدام از ما ساعات زیادی از زندگی‌مان را صرف آماده‌سازی و مصرف غذاهای مختلف می‌کنیم، بنابراین غذا و بهترین زمان غذا خوردن نقش کلیدی در زندگی روزمره ما دارد.
در فرهنگ‌های مختلف، آداب غذایی و تعداد وعده‌های غذایی متفاوت است اما در بیشتر کشورهای جهان وعده اصلی غذایی در سه نوبت و به‌صورت صبحانه، ناهار و شام مصرف‌شده و در بین این سه وعده نیز میان وعده‌های متفاوتی استفاده می‌شود. با توجه به این که ساعت مصرف وعده‌های اصلی و وعده‌های فرعی در کشورها و حتی خانواده‌ها متفاوت است، سؤال اینجاست که بهترین زمان غذا خوردن چه زمانی است و هر وعده غذایی را در کدام ساعت از شبانه‌روز باید مصرف کنیم؟
سرفصل‌های عنوان‌شده در این مقاله عبارت‌اند از:
• بهترین زمان غذا خوردن برای وعده‌های اصلی
• بهترین زمان غذا خوردن برای میان وعده
• بهترین زمان غذا خوردن برای لاغری
• اشتباهات رایج در غذا خوردن
بهترین زمان غذا خوردن برای وعده‌های اصلی
صبحانه، اولین وعده غذایی است و افراد صبح خود را با خوردن این وعده غذایی شروع می‌کنند. حتماً این واقعیت مهم به گوشتان خورده که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است چرا که صبحانه خوردن باعث می‌شود بدنتان یک الگوی کلی برای تنظیم قند خون بسازد. بهتر است صبحانه را در اولین ساعاتی که از خواب بیدار می‌شوید، میل کنید.
بهترین زمان غذا خوردن برای صبحانه بین ساعت 6 تا 9 صبح است؛ با خوردن صبحانه در این بازه زمانی، ساعت خوردن وعده‌های غذایی بعدی نیز تنظیم می‌شود. غذایی که به عنوان صبحانه مصرف می‌کنید نیز دارای اهمیت است؛ خوردن پروتئین، چربی‌های سالم و غلات کامل در وعده صبحگاهی باعث می‌شود قند خونتان متعادل‌تر شده و برای ساعات بیشتری انرژی بدنتان تأمین باشد.
بین ساعات 10 صبح تا ۲ بعد از ظهر متابولیسم بدن انسان بیشترین میزان فعالیت را دارد. در این ساعات از روز گوارش به خوبی انجام می‌شود، بنابراین بهترین زمان غذا خوردن برای ناهار، در این بازه زمانی است. بهتر است بین زمان خوردن صبحانه و ناهار حدود چهار ساعت وقفه بیفتد. معمولاً افراد در این زمان روز مشغله‌های مختلفی دارند و در مدرسه یا سرکار هستند. بنابراین بهترین راه این است که ناهار را از شب قبل آماده کنید تا احتمال خوردن غذاهای ناسالم در وعده ناهار کم شود. سعی کنید در وعده ناهار غذایی بخورید که شما را برای چند ساعت سیر نگه دارد؛ سبزی‌ها و پروتئین‌ها بهترین انتخاب‌ها برای وعده ناهار است.
بهترین زمان غذا خوردن برای شام، حدوداً چهار یا پنج ساعت پس از مصرف ناهار است. بهتر است شام را زودتر و حدود ساعت هفت تا 9 شب میل کنید، زیرا در این ساعت هنوز متابولیسم بدن فعال است، در واقع در این زمان بدن شما ده درصد بیشتر برای هضم غذا کالری مصرف می‌کند. همچنین بهتر است بین وعده شام و زمان خوابتان چند ساعت فاصله وجود داشته باشد، زیرا زمانی که به خواب می‌روید بدنتان نمی‌تواند به خوبی مواد غذایی را هضم کند.
بهترین زمان غذا خوردن برای میان وعده
معمولاً هرچند ساعت یک‌بار احساس گرسنگی به سراغمان می‌آید، بنابراین نیاز است بین وعده‌های اصلی غذایی، میان وعده‌های متعددی مصرف شود. توجه داشته باشید که زمان مصرف تنقلات نیز در سلامت ما نقشی کلیدی دارند. معمولاً بهترین زمان خوردن میان وعده، دو ساعت پس از مصرف وعده‌های اصلی غذاست، برای مثال اگر صبحانه را در ابتدای صبح و حدود ساعت هفت مصرف کرده‌اید، بهترین زمان خوردن میان وعده بین ساعت 10 تا 11 صبح است. در این زمان می‌توانید یک میوه میل کرده یا یک لیوان شیر بنوشید.
زمان خوردن میان وعده عصر نیز بین ساعات 4 تا 6 بعدازظهر است، می‌توانید مقداری نان، آجیل و یا میوه در عصرانه استفاده کنید. اگر چند ساعت بعد از خوردن شام نیز احساس گرسنگی کردید، می‌توانید مقدار کمی ماست یا یک لیوان شیر با مقداری عسل میل کنید. اگر در طول روز احساس گرسنگی می‌کنید؛ نباید خود را از غذا محروم کنید، بلکه بهتر است برای میان وعده‌هایتان نیز برنامه‌ای داشته باشید تا تنقلاتی سالم مصرف کنید. استفاده از پروتئین و فیبر به شما کمک می‌کند تا برای مدت‌زمان بیشتری احساس سیری کنید. نسبت به مواد غذایی مورد نیاز بدن آگاه باشید و تلاش کرده کمبود مصرف ویتامین‌ها و پروتئین را با خوردن میان وعده‌های سالم از بین ببرید.
بهترین زمان غذا خوردن برای لاغری
زمانی که برای کاهش وزن برنامه‌ریزی می‌کنید در کنار تعادل مواد معدنی، مواد پروتئینی و چربی‌های سالم باید به بهترین زمان غذا خوردن در طول روز نیز توجه داشته باشید. به طور کلی جهت حفظ تندرستی فرد در رژیم‌های غذایی بهترین زمان غذا خوردن برای لاغری از مهم‌ترین نکاتی است که باید مورد توجه قرار گیرد. با مصرف غذاها در زمان مناسب، می‌توان از مزایای متعددی مانند کاهش وزن، سطح بالاتر انرژی و کاهش بیماری‌ها بهره‌مند شد.
برای داشتن اندامی متناسب‌تر و کاهش وزن توصیه می‌شود کربوهیدرات‌ها در وعده صبح و غذاهایی با چربی سالم در وعده‌های شامگاهی مصرف شوند، زیرا در زمان صبح بدن کربوهیدرات بیشتری می‌سوزاند و خوردن کربوهیدرات‌ها به شما انرژی می‌دهد تا کارهای روزمره را انجام دهید، اما سوخت چربی در بدن، اغلب شب‌ها انجام می‌شود.
ورزشکاران و نحوه زمان‌بندی غذایی
یکی از نکات مهمی که در زمان‌بندی برای بهترین زمان غذا خوردن باید در نظر گرفته شود، زمان ورزش و فعالیت‌های بدنی است. از آن جایی‌که برای انجام فعالیت‌های هوازی به انرژی نیاز است؛ بنابراین هیچ‌گاه با معده خالی ورزش نکنید، بهتر است یک تا دو ساعت قبل از زمان ورزش، غذایی سبک و پرانرژی بخورید. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، ماکارونی، انواع حبوبات مثل عدس و ماش بهترین انتخاب برای وعده قبل از ورزش هستند.
پس از فعالیت بدنی نیز برای بازیابی انرژی و ساخته‌شدن ماهیچه‌ها، بدن به کربوهیدرات، چربی‌های سالم و پروتئین نیاز دارد، بنابراین سعی کنید خوراکی کم کالری و مفیدی نیز برای بعد از ورزش در نظر بگیرید. سالاد، موز، خرما، لبنیات، سفیده تخم‌مرغ، ساندویچ مرغ و انواع آجیل از جمله میان وعده‌هایی هستند که بعد از تمرین می‌توانید میل کنید.
اشتباهات رایج در غذا خوردن
متأسفانه اغلب افراد به‌واسطه مشغله‌های روزانه عادت‌های غذایی ناسالمی را دنبال می‌کنند که در نهایت این عادت‌ها باعث می‌شود انرژی کمتری در روز داشته باشند و بیماری‌های مختلفی مانند کبد چرب و زخم معده بدنشان را تهدید کند. یکی از اشتباهات رایج در غذا خوردن که در فرهنگ ایرانی نیز بسیار دیده می‌شود، مصرف غذای زیاد در وعده ناهار است.
اگر چه مصرف وعده اصلی ناهار جهت تأمین انرژی لازم بدن برای ادامه روز و انجام کارهای روزانه ضروری است اما متأسفانه در بین مردم ایران این وعده، مهم‌ترین وعده روزانه در نظر گرفته شده و غذای زیادی در این زمان از روز مصرف می‌شود و همین مسئله سبب کاهش انرژی و خواب‌آلودگی افراد می‌گردد. تلاش کنید تا از کربوهیدرات‌هایی مانند برنج و نان در وعده ناهار کمتر مصرف کرده و بیشتر سبزیجات و پروتئین میل کنید تا بتوانید بقیه روز را با انرژی زیاد به فعالیت خود ادامه دهید.
بهترین زمان غذا خوردن برای شام
یکی دیگر از اشتباهات متداولی که معمولاً باعث مشکلات بدنی متعدد در افراد می‌شود، مصرف کردن وعده شام در ساعات پایانی روز است. بهتر است زمانی که به تخت خواب می‌روید تمام غذای درون معده‌تان هضم شده باشد، بنابراین بهترین زمان غذا خوردن برای شام اواسط بعدازظهر و اوایل شب یعنی بین ساعت 7 تا 9 شب است.
با رعایت زمان غذا خوردن برای شام، خواب مناسب‌تر و باکیفیت‌تری خواهید داشت، همچنین مشکلات معده و بیماری‌های گوارشی کمتری را تجربه خواهید کرد. اگر در ساعات پایانی شب گرسنه می‌شوید برای خواب بهتر می‌توانید یک لیوان شیر گرم بنوشید.
حذف وعده صبحانه از برنامه روزانه
عادت مخرب دیگری که اغلب افراد درگیر آن هستند، حذف وعده صبحانه از برنامه‌ی روزانه است. معمولاً افرادی که صبح به مدرسه یا سر کار می‌روند به خاطر کمبود وقت ترجیح می‌دهند وعده صبحانه را حذف کنند، اما این وعده غذایی منبع اصلی انرژی روزانه را تأمین کرده و عدم مصرف آن باعث می‌شود در طول روز قند خون فرد به سرعت کاهش یابد و کارایی و توجه لازم برای انجام امور را نداشته باشد.
اگر برای خوردن صبحانه وقت کافی ندارید؛ می‌توانید از شب قبل یک ساندویچ مقوی و سالم برای صبحانه آماده کنید و در مسیر رفتن به مدرسه یا سر کار ساندویچتان را میل کنید. سعی کنید فقط به خوردن یک فنجان قهوه در صبح اکتفا نکنید و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان‌های سبوس‌دار را نیز در وعده غذایی خود بگنجانید.
به طور کلی غذاها نقش کلیدی در زندگی ما دارند و بدون خوردن خوراکی‌ها و مواد غذایی سالم و مقوی، انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های مفید کسب نمی‌شود. با برنامه‌ریزی درست برای وعده‌های غذایی و توجه به بهترین زمان غذا خوردن، می‌توان مقدار انرژی لازم را در طول روز حفظ کرد و به بیشترین سطح کارایی دست یافت. همچنین حفظ یک برنامه غذایی ثابت به بدن کمک می‌کند تعادل بیشتری داشته باشد و این امر باعث بهبود عملکرد فردی خواهد شد.
