شیر یکی از مغذی‌ترین نوشیدنی‌های جهان می باشد که در غدد شیری پستانداران تولید می‌شود. پستانداران از شیر برای تغذیه نوزاد خود استفاده می‌کنند. این روزها نوشیدن شیر گاو بین انسان‌ها هم به یک عادت سالم در رژیم غذایی تبدیل شده است. چرا که شیر سرشار از کلسیم، ویتامین دی و پتاسیم است و به همین علت یکی از مغذی‌ترین نوشیدنی‌ها در بین کودکان و بزرگسالان در سراسر جهان شناخته می‌شود. مواد غذایی مختلفی مثل ماست، پنیر و خامه از شیر تولید می‌شود که به آن‌ها لبنیات می‌گویند. لبنیات یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی در دنیای مدرن است. فکرش را بکنید صبحانه بدون شیر و پنیر باشد؟ از شیر و محصولات لبنی در تهیه صبحانه تا دسرها و وعده‌های غذایی مختلف استفاده می‌شود. با اینکه نوشیدن شیر بسیار رایج است، اما همیشه این سوال وجود دارد که شیر کم‌چرب یا پرچرب؟ با ما در ارکیده همراه باشید تا شما را با ارزش غذایی و کالری شیر کم چرب و پرچرب بیشتر آشنا کنیم و بگوییم دقیقا ارزش غذایی هر کدام چقدر است؟
ترکیب غذایی شیر پر چرب
ترکیب غذایی شیر بسیار پیچیده است و تقریبا هر ماده مغذی که بدن به آن نیاز دارد را شامل می‌شود. ارزش غذایی یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر گاو با چربی ۲۵/۳ درصد عبارت است از:
کالری: ۱۴۹
آب: ۸۸ درصد
پروتئین: ۷/۷ گرم
کربوهیدرات: ۷/۱۱ گرم
شکر: ۳/۱۲ گرم
فیبر: ۰ گرم
چربی: ۸ گرم
پروتئین‌های شیر چند دسته هستند؟
شیر منبع غنی از پروتئین است. تقریبا در هر ۳۰ میلی‌گرم شیر حدود ۱ گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین یک فنجان شیر (۲۴۰ میلی‌لیتر) شامل ۷/۷ گرم پروتئین است. پروتئین‌های شیر را بر اساس میزان حلالیت در آب می‌توان به دو گروه تقسیم کرد:
۱. پروتئین غیرقابل حل در آب: به پروتئین‌های شیر که غیرقابل حل در آب هستند کازئین می‌گویند.
۲. پروتئین محلول در آب: به این پروتئین‌ها وی یا آب پنیر می‌گویند.
هردوی این پروتئین‌ها در شیر دارای اسیدآمینه‌های ضروری بوده و برای هضم بسیار مفید هستند.
کازئین
کازئین نوعی پروتئین غیرقابل حل در آب است که در شیر یافت می‌شود. کازئین ۸۰ درصد پروتئین‌های شیر را تشکیل می‌دهد. خود کازئین انواع مختلفی دارد که یکی از آن‌ها آلفاکازئین است. از مهم‌ترین خواص کازئین می‌توان به افزایش جذب مواد معدنی مثل کلسیم و فسفر اشاره کرد. همچنین این پروتئین می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
پروتئین وی : (Whey)بهترین زمان مصرف پروتئین وی کدام است؟:
پروتئین وی یا آب پنیر حدود ۲۰ درصد از پروتئین‌های شیر را تشکیل می‌دهد. این پروتئین سرشار از آمینو اسیدهای شاخه‌ای (BCAA) مثل لوسین، ایزولوسین و والین است. این پروتئین در بهبود خلق و خو و کاهش فشار خون موثر است. همچنین در رشد و پرورش عضلات هم بسیار موثر بوده و به همین دلیل به عنوان یک مکمل ورزشی هم شناخته می‌شود وبهترین زمان مصرف این پروتئین پس از فعالیت ورزشی است.
چربی شیر چقدر است؟
شیر کامل گاو که در بازار به عنوان شیر پرچرب فروخته می‌شود، حدود ۴ درصد چربی دارد. در بسیاری از کشورها شیر بر اساس میزان چربی که دارد به فروش می‌رسد. برای مثال در آمریکا شیر کامل با ۲۵/۳ درصد چربی، شیر کم‌چرب با ۲ درصد و ۱ درصد چربی فروخته می‌شود.
چربی شیر یکی از پیچیده‌ترین چربی‌های موجود در مواد غذایی است که حدود ۴۰۰ نوع اسید چرب را شامل می‌شود. شیر پرچرب یا شیر کامل سرشار از چربی‌های اشباع شده است و حدود ۷۰ درصد اسید چرب دارد. ۳/۲ درصد از محتوای کل چربی این شیر را چربی‌های اشباع نشده چندگانه (چربی چند اشباع‌نشده) تشکیل می‌دهد. درحالی‌که ۲۸ درصد آن شامل چربی تک اشباع نشده است.
علاوه بر این، چربی‌های ترانس به‌طور طبیعی در محصولات لبنی یافت می‌شوند. شیر حاوی مقادیر کمی چربی ترانس مثل اسید واکسنیک و اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است. برخلاف چربی‌های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده، چربی‌های ترانس موجود در محصولات لبنی هیچ ضرری نداشته و حتی مفید هم هستند.
کربوهیدرات شیر
حدود ۵ درصد از شیر شامل کربوهیدارت است. کربوهیدرات موجود در شیر عموما به شکل لاکتوز هستند. در سیستم گوارشی ما، لاکتوز به به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می‌شود. این مواد جذب جریان خون شده و همزمان کبد گالاکتوز را به گلوکز تبدیل می‌کند. بعضی از افراد آنزیم مورد نیاز برای تجزیه لاکتوز را ندارد و به همین علت نمی‌توانند شیر گاو بنوشند، چون در هضم آن با مشکل مواجه می‌شوند.
مواد معدنی و ویتامین‌های شیر
شیر گاو تمامی مواد معدنی و ویتامین‌هایی که یک گوساله برای رشد در سال اول زندگی خود نیاز دارد را شامل می‌شود. همچنین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان را هم در خود داشته و می‌تواند آن‌ها را تامین کند. بنابراین شیر را می‌توان از مغذی‌ترین نوشیدنی‌های جهان برای انسان و حیوانات دانست. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در شیر عبارتند از:
ویتامین ب۱۲ (B12): تمامی غذاهایی که منشا حیوانی دارند مثل شیر، سرشار از ویتامین ب۱۲ هستند.
کلسیم: شیر سرشار از کلسیم است و کلسیم آن به راحتی در بدن جذب می‌شود.
ویتامین ب۲ (B2): ویتامین ب۲ یا ریبوفلاوین به مقدار بسیار زیادی در شیر یافت می‌شود.
فسفر: محصولات لبنی مثل شیر سرشار از فسفر هستند. فسفر ماده‌ای معدنی است که در بسیاری از فرایندهای بیولوژیک بدن نقش اساسی دارد.
شیر غنی شده با ویتامین دی (D): در بعضی از کشورها، شیر را با ویتامین دی غنی می‌کنند.
آیا هورمون‌های شیر روی بدن انسان تاثیر می گذارد؟
بیش از ۵۰ هورمون مختلف به‌طور طبیعی در شیر گاو وجود دارد که برای رشد گوساله لازم است. به جز هورمون (IGF-1)، بقیه هورمون‌های شیر گاو هیچ تاثیری روی بدن انسان ندارند. هورمون (IGF-1) در شیر مادر هم وجود دارد و تنها هورمونی است که از شیر گاو جذب بدن انسان می‌شود. این هورمون برای رشد بسیار مفید است.
شیر پرچرب یا کم چرب: کالری شیر پرچرب چقدر از شیر کم چرب بالاتر است؟
ارزش غذایی شیر پرچرب با شیر کم‌چرب از نظر ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و هورمون‌ها تفاوتی ندارد. تنها فرق شیر پرچرب و کم‌چرب در میزان کالری و چربی آن‌ها است.
در هر ۲۲۰ گرم شیر پرچرب حدود ۱۵۰ کالری و ۸ گرم چربی وجود دارد. درحالی‌که در ۲۲۰ گرم شیر کم‌چرب ۱ درصد، حدود ۱۰۰ کالری و ۵ گرم چربی وجود دارد. در جدول زیر میزان کالری و چربی موجود در انواع شیر بررسی شده است:
کالری و میزان چربی شیر در هر ۲۲۰ گرم
نوع شیر کالری چربی
شیر پرچرب یا شیر کامل ۱۵۰ کالری ۸ گرم چربی
شیر کم‌چرب ۲ درصد ۱۲۰ کالری ۴/۵ گرم چربی
شیر کم‌چرب ۱ درصد ۱۰۰ کالری ۵ گرم چربی
شیر بدون چربی ۸۰ کالری ۰ گرم چربی
بنابراین همان‌طور که از نام شیر پرچرب مشخص است، این شیر نسبت به شیر کم‌چرب کالری و چربی بیشتری دارد.
کلام آخر
همان‌طور که گفتیم شیر سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای بدن انسان است. به همین دلیل نوشیدن روزانه یک لیوان شیر به هر سنی از کودک تا بزرگسال پیشنهاد می‌شود. اما کدام نوع شیر بهتر است؟ شیر کم چرب یا پرچرب ؟ این سوال ذهن بسیاری از افراد را به خود درگیر کرده است. در پاسخ باید بگوییم که شیر کم‌چرب و شیر پرچرب از نظر ارزش غذایی تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند و تنها تفاوت آن‌ها در میزان کالری شیر پرچرب نسبت به شیر کم‌چرب است.
