پنج بار در روز؟ هفت بار؟ ده بار؟ متخصصان تغذیه بر این باورند که وقتی نوبت به میوه و سبزیجات تازه می‌رسد، اکثر ما به اندازه کافی این مواد مفید برای بدن را مصرف نمی‌کنیم. در روز جهانی گیاهان و سبزیجات تازه تغییری در رژیمتان ایجاد کنید و خانواده و دوستان خود را به غذاهای گیاهی خوشمزه و غافلگیر کننده دعوت کنید.
در اصل، روز سبزیجات تازه در اوایل تابستان جشن گرفته می‌شد، یعنی هنگامی که تازه‌ترین و خوش عطرترین سبزیجات آماده مصرف هستند. چرا در این روز دوستانمان را دور خود جمع نکنیم و یک روز هیجان انگیز را برای صرف غذاهای گیاهی پر از فیبر برنامه ریزی نکنیم؟ با ما در این مقاله همراه باشید تا خواص سبزیجات تازه، نحوه مزه دار کردن سبزیجات مختلف و غذاهای گیاهی خوشمزه را به شما معرفی کنیم.
چرا غذاهای گیاهی؟
بسیاری از بیماری‌ها مستقیما با عادت‌های غذایی در ارتباط است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات و سویا، بهترین گزینه برای طول عمر، سلامتی و زندگی خوب است. در همین حال، با حفظ منابع طبیعی و کاهش آلودگی ناشی از کشاورزی حیوانی، کمک بزرگی به سیاره زمین می‌کنید. همچنین، با علم به اینکه هیچ حیوانی آسیب نمی‌بیند، بیشتر از غذای خود لذت می‌برید.
علاوه بر این، افراد گیاهخوار لازم نیست نگران دیابت باشند زیرا رژیم غذایی فرد گیاهخوار سرشار از غذاهای گیاهی با چربی پایین مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه است که برای تثبیت سطح قند خون عالی است.
مورد بعدی که دغدغه بسیاری از انسان‌ها است چربی‌های حیوانی است که خطر چاقی را افزایش می‌دهد. عواملی مانند عادات غذایی ناسالم و اختلال در فرآیند متابولیسم، می‌توانند باعث چاقی شوند. آیا یک فرد گیاهخوار چاق دیده‌اید؟ امکان ندارد! بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که گیاهخوار بودن به کاهش خطرچاقی کمک می‌کند.
سبزیجات دارای کالری پایین می باشند، حجیم و سیرکننده می باشند و مصرف زیاد آنان در مقاسیه با سایر مواد غذایی بسیار کمتر موجب افزایش وزن می شود. امروزه حدودا” یک سوم ازمردم جهان با چاقی و مشکلات آن روبرو هستند، از این رو مصرف مداوم و روزانه سبزیجات و میوه‌ها برای پیشگیری از چاقی ضروری و اثربخش است.
راه‌های خلاقانه برای استفاده و خوردن سبزیجات بیشتر
برنج گشنیز و لیمو را ترکیب کنید و در کنار آووکادو یا سبزیجات سرو کنید
گاهی اوقات برای غذای خود در یک روز تابستانی و گرم فقط به یک غذای سریع و خوشمزه احتیاج دارید، اینجاست که باید شما را با برنج گشنیز لیموترش آشنا کنیم! از این راحت تر دیگر ممکن است. اینکه در یک مدت بسیار کوتاه یک غذای خوشمزه و مقوی را تهیه می‌کنید. حالت ایده‌آل این است که شما لوبیا و سبزیجات را اضافه کنید. این غذا را می‌توان با آووکادوی کبابی یا کنار سبزیجات کبابی سرو نمود و یک روز گیاهی و مقوی را برایتان می‌سازد.
یکی سینی پر از سبزیجات مقوی درست کنید
یک مجموعه رنگارنگ از سبزیجات تازه که با سیر ترکیب می‌شود میز شما را خوش رنگ و لعاب نموده و در عین حال تمامی نیازهای بدن شما را برآورده می‌سازد.
برای آماده کردن این غذای خوشمزه روغن را در ماهی تابه بریزید و حرارت دهید. فلفل قرمز، گل کلم، لوبیا سبز و کدو را اضافه کرده و به مدت 4 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای کم رنگ شود، بپزید و گاهاً هم بزنید.
سپس سیر را به ماهیتابه اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه آنرا بپزید و هم بزنید. حالا سبزیجات را هم اضافه کنید و به مدت 3 دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات نرم شده و کمی بپزند هم بزنید تا یکی از غذاهای گیاهی خوشمزه را تجربه کنید.
سبزیجات را با نودل ترکیب کنید
نودل یک جایگزین عالی برای غذاهای پر کربوهیدرات مانند پاستا هستند. فلفل قرمز، هویج، اسفناج، قارچ، نخود فرنگی، پیاز ، کلم ، کلم بروکلی و کمی توفو می‌تواند یک وعده فوق العاده جذاب و یکی از غذاهای گیاهی خوشمزه باشد. روغن کنجد را در یک ماهی تابه حرارت دهید. پیازچه (بخش سفید) و سبزیجات را درون ماهی تابه اضافه کنید. حدود 5 دقیقه آنرا هم بزنید. نودل پخته شده و سس سویا را اضافه کنید. در صورت لزوم سس بیشتری اضافه کنید (اگر میخواهید رنگ غذایتان تیره تر شود سس سویای بیشتری اضافه کنید). در آخر دوباره پیازچه اضافه کنید.
سبزیجات را به شکل نودل دربیاورید
اگر سبزیجات را نیز به شکل نودل دراز ببریم و اضافه کنیم یک غذای گیاهی خوشمزه و بسیار جذاب به دست می آید. ابتدا باید بدانیم که چه سبزیجاتی را می‌توان به جای نودل استفاده کرد. تقریباً از هر نوع سبزی می توانید استفاده کنید. ولی معمولاً کدو سبز، هویج و سیب زمینی شیرین استفاده می شوند. از این تمامی اینها، تقریباً همه می دانند که نودل کدو سبز یک جایگزین عاری از گلوتن برای ماکارونی ها می‌باشد، اما گزینه های دیگری نیز وجود دارد! تقریباً برای تهیه نودل سبزیجات می توان از هر نوع سبزی سفت یا محکم استفاده نمود. برای اینکار از رشته کن استفاده کنید و سبزیجات خود را به شکل نودل دربیاورید.
غذاهای راحت و رژیمی مثل یتیمچه را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید
یتیمچه يکی از غذاهای گیاهی خوشمزه و قدیمی است که با بادمجان و گوجه فرنگی تهیه می شود. این غذای خوشمزه که شباهت زیادی هم به خوراک بادمجان دارد یک نوع خوراک محسوب می شود که با نان سرو می شود. طرز تهیه یتیمچه خوشمزه به این صورت است که ابتدا سیب زمینی را آب پز کنید و پوست آن را بکنید.
سپس بادمجان و کدو را با پوست کباب کنید و بعد خرد کنید. سیر را له کنید و به همراه سیب زمینی خردشده ، بادمجان و کدوی کباب شده و کمی روغن زیتون روی حرارت قرار دهید تا کمی تفت بخورند. بعد به آن رب گوجه فرنگی اضافه کنید و کمی دیگر تفت دهید.
مواد تفت داده شده را با یک لیوان آب بپزید تا نرمتر شوند.کمی بعد به آن گشنیز و پیازچه خرد شده هم اضافه کنید و برای مزه دار کردن شان کمی نمک و فلفل هم بزنید . بعد از روی حرارت بردارید و این خوراک رژیمی را با ماست سرو کنید.
پیتزا را فراموش نکیند و از طریق ترکیب پیتزا با سبزیجات یک غذای هیجان انگیز را تجربه کنید
پیتزا محبوب قلب های بزرگسالان و کودکان است حتی اگر پیتزای استیک یا گوشت نباشد. قارچ، ذرت، پیاز، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی و کمی پنیر و سس که روی پیتزای سبزیجات ریخته می‌شود آنقدر خوشمزه است که بارها هوس درست کردنش را خواهید کرد.
مزه دار کردن سبزیجات پخته
از طریق گریبل کردن سبزی‌های مختلف همراه با طعم‌دهنده‌های مخصوص می‌توان جشنی از طعم‌ها و رنگ‌های شگفت‌انگیز را در مهمانی‌ها و دورهمی‌های دوستانه به راه انداخت .
1 – نخودفرنگی
طعم‌دهنده : نعناع تازه
2 فنجان نخودفرنگی تازه یا یخ‌زده را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شود. بعد چند برگ نعناع تازه به آن اضافه کنید. بعد از یک تفت کوچک، آماده خوردن است.
2 – هویج
طعم‌دهنده : دانه زیره سبز
نصف فنجان هویج حلقه‌حلقه شده را در یک لیوان آب و کمی آب پرتقال می‌جوشانیم تا پخته شود. همین‌طور که هویج در حال پخته شدن است، یک حبه سیر خرد شده و نصف قاشق چایخوری زیره‌سبز به آن اضافه می‌کنیم و می‌گذاریم تا مایع غلیظ شود و به هویج بچسبد. بعد یک قاشق چایخوری کره به آن اضافه می‌کنیم، حالا هویج آماده سرو کردن است؛ از خوردن آن لذت برید و عاشق آن شوید. این نکته را هم بدانید که پختن هویج آنتی‌اکسیدان‌های آن را افزایش می‌دهد.
3 – کدو سبز
طعم‌دهنده : آبلیمو
با استفاده از پوست‌کن پوست کدو را بگیرید و آن را حلقه‌حلقه کنید. یک کاسه بیاورید و کدوها را در آن بریزید. آب نصف لیموی تازه را روی کدوها بریزید و 3 تا 4 برگ ریحان به آن اضافه کنید حال کمی روغن زیتون روی مخلوط بپاشید و با اضافه کردن پودر فلفل‌سیاه تازه و تکه‌های فلفل‌قرمز و کمی نمک دریا این ترکیب تابستانی خوشمزه را کامل کنید.
5 – کلم‌بروکلی
طعم‌دهنده : کره و لیمو
کلم بروکلی را در آب بجوشانید تا نرم شود. بعد آن را آبکش کنید تا کاملا آبش گرفته شود. کره را روی حرارت آب کنید و بگذارید رنگ آن به قهوه‌ای روشن برسد. بلافاصله کلم بروکلی‌ها را به آن اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ آن هم کمی سرخ شود. حالا یک لیموی تازه را از وسط نصف کنید و آب آن را روی کلم‌ها بفشارید. با اضافه کردن کمی مغزهای بو داده می‌توانید مزه آن را چند برابر لذت‌بخش‌تر کنید. این نکته را هم بدانید که کلم بروکلی در کنار ماهی جزو 10 غذای برتر برای سلامت است.
6 – ذرت
طعم‌دهنده : سس مایونز
منقل زغالی یا گریل گازی خود را روشن کنید. برگ‌های روی خوشه ذرت را از هم باز کنید ولی آنها را نکنید. غلاف نخی روی ذرت را جدا کنید. بعد دوباره پوشش ذرت را به حالت اولیه برگردانید و 10 دقیقه خوشه‌ها را در آب سرد قرار دهید تا خیس بخورند. حالا برای 15 دقیقه خوشه‌ها را بدون آنکه پوست‌ها را بکنید، روی آتش حرارت دهید، مدام آنها را بچرخانید تا نسوزند. بعد از 15 دقیقه، پوسته‌ها را کنار بزنید و ذرت‌ها را 5 تا 10 دقیقه حرارت بدهید تا کبابی شوند. حال اجاق را خاموش کنید و روی ذرت‌ها یک لایه نازک سس مایونز بمالید. کمی آبلیموی تازه و پودر فلفل چیلی و پنیر پارمزان پودرشده هم روی آنها بپاشید و از خوردن ذرت لذت ببرید.
7 – اسفناج
طعم‌دهنده : جوز
یک فنجان خامه را با یک‌چهارم قاشق چایخوری جوز و 3 حبه سیر خرد شده با هم مخلوط و به اندازه کافی به آن نمک و فلفل اضافه کنید و روی حرارت قرار دهید تا به غلظت برسد. بعد 2 دسته اسفناج تازه را به مایه اضافه کنید و کمی حرارت دهید.
8 – کلم بروکسل
طعم‌دهنده : آویشن
بروکسل‌های جوان را از وسط نصف کنید و در آب بجوشانید تا پخته و نرم شوند. درنهایت نمک، فلفل و آویشن تازه به آن اضافه کرده و آنها را در روغن‌زیتون تفت دهید.
9 – گل‌کلم
طعم‌دهنده : پودر کاری
یک گل‌کلم را خرد و با یک قاشق غذاخوری پودر کاری مخلوط کنید. مخلوط را در فر با دمای 45 درجه فارنهایت قرار دهید تا برشته شوند.
