طرز تهیه چند غذای گیاهی برای گیاهخواران

افراد زیادی در جامعه هستند که بنا به دلایل مختلف تمایلی به خوردن غذاهایی با منبع حیوانی ندارند؛ به این افراد وگان یا گیاهخوار می‌گویند. زیاده‌روی در مصرف غذاهایی که با گوشت قرمز یا سفید تهیه و طبخ می‌شوند؛ مضراتی برای بدن و سلامتی دارند که بر هیچ یک از ما پوشیده نیست، از این رو خیلی از افراد سلامتی خود را فدای طعم لذیذ این دسته غذاها نکرده و آنها را از رژیم غذایی خود حذف می‌‌کنند. در این مطلب از سری مقالات ارکیده لیستی از چند غذای گیاهی برای گیاهخواران در اختیارتان قرار می‌دهیم. خواندن این مطلب برای افراد غیر وگان نیز خالی از لطف نیست.

 

لیست انواع غذای گیاهی برای گیاهخواران

لیست غذاهای گیاهی برای گیاهخواران بسیار متنوع بوده و برخلاف باور عموم هر یک از این غذاها طعم لذیذ و خاص خود را دارند. در ادامه به معرفی چند مورد از آنها می‌پردازیم با ما همراه باشید.

پنکیک وگان

پنکیک وگان طعم خوشایندی مانند سایر پنکیک‌ها دارد و از هیچ فرآورده‌ حیوانی در آن استفاده نمی‌شود، از این رو غذا یا میان وعده مناسبی برای افراد گیاهخوار محسوب می‌شود.

• آرد برنج قهوه‌ای چهار قاشق غذاخوری
• آرد بادام چهار قاشق غذاخوری
• آرد جو دوسر سه قاشق غذاخوری
• شیر سویا یک پیمانه
• روغن نارگیل به مقدار لازم
• نمک یک قاشق مرباخوری
• بکینگ پودر یک قاشق غذاخوری
• روغن گیاهی یا روغن نارگیل
• پودر کتان یک قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل دو قطره
• شکر نارگیل دو قاشق غذاخوری
• کره بادام زمینی به مقدار لازم برای تزیین
• برش میوه‌های فصل برای تزیین
• شربت افرا برای تزیین

مراحل تهیه پنکیک وگان

1. ابتدا آرد برنج قهوه‌ای، آرد بادام، آرد جو دوسر، پودر کتان، نمک و بکینگ پودر را در ظرفی با اندازه مناسب ریخته و همه را با هم ترکیب کنید.
2. شیر را به مواد خشک پنکیک اضافه کرده و هم بزنید.
3. شکر نارگیل را با مواد کاملا ترکیب کنید.
4. عصاره وانیل، روغن گیاهی را به ترتیب به مواد اولیه پنکیک اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید.
5. ده دقیقه خمیر را به حال خود رها کنید تا آماده شود.
6. مقداری از روغن گیاهی را داخل یک تابه نچسب ریخته و با قاشق از مواد پنکیک داخل روغن بریزید.
7. وقتی یک طرف پنکیک سرخ شد، طرف دیگر را نیز سرخ کنید.
8. پنکیک‌ها را روی هم چیده و بین آنها را کره بادام زمینی بمالید.
9. برای تزیین و خوشمزه‌تر شدن پنکیک وگان، روی آن شهد بریزید. برای زیباتر شدن پنکیک از برش‌های میوه هم می‌توانید استفاده کنید.

 

غذای گیاهی با برنج

زیره پلو

زیره یکی از خوش عطرترین ادویه های ایرانی است که در بسیاری از خورشت ها و غذاها استفاده می شود. این بار ما می خواهیم این ادویه را در یک غذای برنجی استفاده کنیم که زیره پلو است. زیره پلو غذایی بدون گوشت است که تنها با با یک عطر خوش مزه، دانه‌های سبز رنگ نخودفرنگی با برنج و سویا درست می شود.

یک پیمانه سویا
یک عدد گوجه فرنگی
۲۰۰ گرم نخود فرنگی
یک عدد پیاز
یک ق س زیره
۳ پیمانه برنج
یک ق م زرد چوبه
نمک و فلفل به مقدار لازم
روغن مایع به مقدارلازم

طرز تهیه زیره پلو

۱. در یک کاسه، برنج را  به مدت دو ساعت خیس کنید. بگذارید سویا هم ۱۵ دقیقه خیس بخورد و بعد آبکشی کنید.

۲. پیاز خلالی شده را در مقداری روغن تفت دهید تا طلایی شود. زرد چوبه و سویا و در آخر هم نمک و فلفل را اضافه کنید، سپس حرارت را کم کرده و در قابلمه را بگذارید.

۳. در یک قابلمه دیگر آب جوش بیاورید و با اضافه کردن مقداری نمک نخودها را آبپز کنید. نخودها را بشویید و به سویا اضافه نمایید. گوجه فرنگی‌ها را هم خرد کنید و همراه زیره به مواد اضافه کرده و بگذارید مواد به هم طعم بدهند و کاملا پخته شوند.
برنج را هم جدا گانه آبکشی و دم کنید و بعد در ظرف مناسب برای سرو، برنج و مواد را لایه لایه بریزید. می‌توانید هنگام کشیدن برنج مقداری زیره هم لابه لای مواد بریزید.

غذای گیاهی با قارچ

خوراک لوبیا سبز با قارچ

خوراک لوبیا سبز و قارچ سرشار از ویتامین و املاح معدنی بوده و غذایی مناسب برای گیاهخواران است. افرادی که تمایلی به خوردن گوشت ندارند می‌توانند قارچ را جایگزین کنند. مواد لازم برای خوراک لوبیا سبز با قارچ؛

• قارچ خرد شده دو پیمانه
• لوبیا سبز خرد شده یک پیمانه
• پیاز یک عدد
• گوجه فرنگی دو عدد درشت
• سیب زمینی یک عدد درشت
• رب گوجه فرنگی دو قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه به مقدار لازم
• آبلیمو دو قاشق غذاخوری

مراحل تهیه خوراک لوبیا سبز با قارچ

1. لوبیا را در ظرفی جداگانه به مدت بیست دقیقه با آب بجوانید و بعد آبکش کنید.
2. پیاز خرد ده را با مقداری روغن تفت داده تا طلایی رنگ شود.
3. قارچ را با پیاز تفت دهید و در مرحله بعد گوجه را اضافه کنید.
4. سیب زمینی را خلالی یا نگینی خرد کرده و جداگانه سرخ کنید.
5. لوبیا را به قارچ اضافه کرده و تفت دهید.
6. در این مرحله رب گوجه و ادویه‌ها را با مواد خوراک تفت دهید.
7. در پایان مقداری آب گرم داخل ظرف بریزید و بگذارید خوراک با حرارت ملایم بپزد.
8. سیب زمینی سرخ شده را برای تزیین کنار ظرف خوراک ریخته و میل کنید.

خوراک قارچ

خوراک قارچ غذای گیاهی مقوی و خوش طعمی است که میزان کالری پایینی دارد از این رو برای افراد ورزشکار و کسانی که به دنبال غذاهای گیاهی کم کالری هستند، بسیار مفید است. مواد لازم برای تهیه خوراک قارچ عبارتند از؛

• قارچ نیم کیلوگرم
• سیب زمینی دو عدد
• پیاز یک عدد
• گوجه سه عدد
• نمک به مقدار لازم
• زردچوبه دو قاشق چایخوری
• فلفل سیاه یک قاشق چایخوری
• روغن به مقدار لازم

طرز تهیه خوراک قارچ

1. پیاز را رنده یا خرد کرده با مقداری روغن تفت دهید تا خامی آن گرفته شود.
2. زردچوبه و قارچ‌های شسته شده را به پیاز اضافه کنید.
3. سیب زمینی را نگینی خرد کنید و با قارچ تفت دهید.
4. در این مرحله باید گوجه‌ها را پوست گرفته و به مواد خوراک اضافه کنید.
5. حال به ترتیب نمک و فلفل را به خوراک اضافه کنید و درب ظرف را به مدت بیست دقیقه ببندید تا غذا بخارپز شود.

غذای گیاهی با بادمجان

بادمجان سوخاری

با اینکه بادمجان کبابی غذایی لذیذ و مقوی است اما برای طبخ آن به مواد اولیه محدودی نیاز دارید. برای اینکه میزان کالری بادمجان سوخاری تا حد ممکن کم باشد بهتر است آن را در فر تهیه کنید. مواد لازم برای تهیه این غذای گیاهی عبارتند از:·

بادمجان دو الی سه عدد·

نمک دریا به مقدار لازم·

روغن زیتون دو قاشق غذاخوری

طرز تهیه بادمجان سوخاری

1.    بعد از اینکه بادمجان‌ها را شستید، با استفاده از یک دستمال آنها را خشک کرده و سپس خرد کنید.

2.    با استفاده از لیستک برش‌های بادمجان را به روغن زیتون آغشته کرده و روی آنها نمک بپاشید.

3.    کاغذ روغنی را روی سینی فر پهن کرده و بادمجان‌ها را روی آن بچینید.

4.    دمای فر را روی 180 درجه سانتیگراد و زمان آن را روی 25 دقیقه تنظیم کنید.

5.    به همین سادگی بادمجان سوخاری آماده می‌شود.

کال کباب

عنصر اصلی تشکیل دهنده کال کباب، بادمجان کبابی بوده و از مزایای این غذای گیاهی می‌توان به زمان کوتاهی که برای طبخ آن نیاز است اشاره کرد.

• بادمجان کبابی نیم کیلوگرم
• سیر یک بوته
• آب انار ترش نصف یک پیمانه
• نعنا خرد شده یک سوم پیمانه
• گردو خرد شده نصف یک پیمانه
• گلپر و نمک به مقدار لازم

طرز تهیه کال کباب

1. بادمجان را کباب کرده، پوست گرفته و له کنید.
2. گردو و سیر خرد شده را با بادمجان ترکیب کنید. طوریکه کاملا با هم مخلوط شوند.
3. به ترتیب نعنا، آب انار، گلپر و نمک را به کال کباب اضافه کرده و هم بزنید.
4. کال کباب را سه الی چهار ساعت داخل یخچال گذاشته و سپس سرو کنید.

 

برای مشاهده مقاله کامل طرز تهیه کال کباب، روی لینک طرز تهیه کال کباب رشتی کلیک کنید.

غذای گیاهی با کدو سبز

بورانی کدو سبز

بورانی کدوسبز نیز مانند بورانی‌های دیگر طعم بی‌نظیری دارد و سرشار از کلسیم است. روش تهیه بورانی کدو سبز بسیار ساده بوده و نیاز به زمان کمی دارد. مواد لازم برای تهیه این غذای گیاهی پرطرفدار به شرح زیر است:

• کدو سبز دو عدد
• ماست یک پیمانه
• نمک به مقدار لازم
• نعنا خشک یک قاشق غذاخوری
• فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه بورانی کدو سبز

1. کدو را بخارپز یا کباب کنید. برای بخارپز کردن، باید پوست آن را بگیرید ولی برای کباب کردن نیاز نیست پوست آن را جدا کنید.
2. کدوی پخته شده را با گوشتکوب له کرده و سپس با ماست مخلوط کنید.
3. در پایان نمک، فلفل سیاه و نعنا خشک را به بورانی کدو سبز اضافه کرده و همه را با هم ترکیب کنید.

غذای گیاهی با بامیه

خورشت بامیه گیاهی

خورشت بامیه هم به صورت گوشتی و هم گیاهی تهیه می شود. نسخه گیاهی این غذا نیز بسیار خوشمزه و خوش طعم است.

• پیاز  ۲ عدد
•  بامیه ۲۰۰ گرم
•  گوجه فرنگی ۵ عدد
• رب گوجه فرنگی ۱ قاشق غذاخوری
•  سیر رنده شده ۱ قاشق مرباخوری
•  کره ۳۰ گرم
• نمک،فلفل و زرچوبه به مقدار لازم

طرز تهیه خورشت بامیه گیاهی

1. برای تهیه این خورشت ابتدا  پیاز را تفت داده تا طلایی شود.
2. سیر رنده شده را هم در ادامه اضافه میکنیم و با پیاز تفت می دهیم تا طلایی شود.
3. حالا زرچوبه و فلفل را هم اضافه کرده و باز مواد را با هم تفت می دهیم تا پیاز کاملا طلایی شود
4. در نهایت رب گوجه را هم اضافه میکنیم و تفت میدهیم تا از خامی در بیاید و سرخ شود.
5. حالا گوجه فرنگی ها را چهار قاچ کرده و بدون اینکه پوستشان رو بکنیم با نصف لیوان آب داخل مخلوط کن میریزیم تا پوره شود و بعد به مخلوط پیاز و رب اضافه اش میکنیم.
6. حالا بامیه ها را با کره تفت میدهیم تا رنگش عوض شود.برای اینکه بامیه ها حالت لیز پیدا نکنند دقت کنید تا قسمت دم انتهاییشان را کاملا نزنید.
7. بعد بامیه ها را به خورشت اضافه کرده و نصف لیوان دوباره آب میریزیم و در ماهیتابه را می گذاریم تا بامیه بپزد و نرم شود.
8. وقتی بامیه پخت، نمک خورشت را هم اضافه میکنیم.
9. اگر دوست دارید خورشتتان ترش باشد می توانید کمی آب غوره به آن اضافه کنید.
10. این غذا را می توانید با برنج سرو کنید.

غذای گیاهی با حبوبات

دال عدس

دال عدس با نوعی عدس به رنگ قرمز رنگ درست شده و منبع غنی از آهن و اسید فولیک می‌باشد. اگر بدنبال غذای گیاهی کم کالری و مفید برای کاهش وزن هستید پیشنهاد ما به شما دال عدس است. برای تهیه این غذای گیاهی جنوبی به مواد زیر نیاز دارید؛

• عدس قرمز دو پیمانه
• سیب زمینی یک عدد
• پیاز یک عدد
• سیر یک بوته کوچک
• رب گوجه فرنگی دو قاشق غذاخوری
• تمرهندی یک پیمانه
• روغن به مقدار لازم
• نمک، فلفل قرمز و زردچوبه به مقدار لازم

طرز تهیه دال عدس

برای جذب کالری کمتر این غذا را به تنهایی و بدون نان یا برنج نوش جان کنید. مراحل تهیه دال عدس به شرح زیر است؛

1. عدس را شسته و مدت نیم ساعت بخیسانید.
2. عدس و سیب زمینی خرد شده را به همراه چهار پیمانه آب روی حرارت قرار دهید تا بپزند.
3. در ظرف جداگانه‌ای پیازو سیر را در روغن تفت دهید تا طلایی رنگ شوند سپس ادویه‌ها و رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کرده و تفت دهید.
4. تمر هندی را در آب بخیسانید و از صافی عبور دهید سپس به سس دال عدس اضافه کنید.
5. سس را داخل ظرف عدس و سیب زمینی ریخته و با هم بکوبید.

غذای گیاهی با سیب زمینی

پوره سیب زمینی  با خامه و پیاز

روش های مختلفی برای درست کردن پوره سیب زمینی وجود دارد. از روش کلاسیک که تنها از سیب زمینی و پیاز درست می شود تا اضافه کردن رب و استفاده از خامه در این غذای خوشمزه. یکی از روش های درست کردن پوره سیب زمینی درست کردن این غذای خوشمزه با خامه ترش و پیاز است که یک روش منحصر به فرد است.

• ۹۰۰ گرم سیب زمینی
• ۲ قاشق غذاخوری کره
• ۱ عدد پیاز خردشده
• ۱ فنجان‌ خامه ترش
• نصف فنجان شیر
• ۱ قاشق غذاخوری تره خردشده
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

طرز تهیه پوره سیب زمینی با خامه ترش و پیاز

1. سیب زمینی ها را پوست بکنید و در یک قابلمه بزرگ آب و نمک ریخته بگذارید سیب زمینی ها بپزند. وقتی سیب زمینی ها نرم شد، آنها را از قابلمه خارج کنید.
2. در همین زمان، پیاز خرد شده را در یک تابه روی شعله متوسطِ با کره تفت بدهید. نمک را به پیاز اضافه کرده و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تفت بدهید تا نرم شود
3. سیب زمینی را له کنید. خامه ترش و شیر را به آن اضافه کنید و هم بزنید. سپس پیاز کاراملی، تره، پودر پیاز، نمک و فلفل‌سیاه را نیز به پوره سیب زمینی اضافه کنید
4. در نهایت، روی پوره‌تان تره خرد شده را اضافه کنید و آن را سرو کنید.

غذای گیاهی با اسفناج

بورانی اسفناج

بورانی اسفناج منبع غنی از آهن بوده و جزو غذاهای گیاهی مقوی و کم کالری محسوب می‌شود. برای تهیه بورانی اسفناج، ابتدا اسفناج را خرد کرده و مقدار کمی آب به آن اضافه کرده روی اجاق گاز بگذارید. بعد از بخارپز شدن اسفناج نمک، روغن، فلفل و زردچوبه را به آن اضافه کرده و کمی تفت دهید. بورانی اسفناج آماده است.

 

مزایای غذاهای گیاهی

• با توجه به اینکه غذاهای گیاهی میزان پروتئین بالا و کالری پایینی دارند؛ موجب بهبود تغذیه شده و خطر ابتلا به چاقی را کاهش می‌دهند.
• میزان آنتی اکسیدان موجود در انواع غذاهای گیاهی بسیار زیاد بوده از این رو تاثیر بسزایی در پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان دارند و به نوعی جزو عوامل ضد التهاب محسوب می‌شوند.
• غذاهای گیاهی برخلاف غذاهایی که با انواع گوشت مخصوصا گوشت قرمز تهیه می‌شوند، معمولا فاقد چربی اشباع و کلسترول هستند که همین امر به تنهایی برای سلامت قلب بسیار مفید و ارزشمند است.

 

جمع‌بندی

همانطور که در این مطلب با هم خواندیم تنوع غذاهای گیاهی بسیار زیاد بوده و هر یک در خود از نظر کیفیت و مواد مغذی بی‌نظیرند. گیاهخوار بودن به این معنا نیست که فقط مجاز به مصرف سبزیجات باشیم بلکه با انواع حبوبات، میوه و سبزیجات می‌توان برنامه غذایی متنع و مقوی طی روزهای هفته داشت.