بشقاب غذای سالم، که توسط متخصصان تغذیه در دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد و انتشارات سلامت هاروارد طراحی شده است، راهنمایی است برای انتخاب یک غذای سالم و متعادل. شما میتوانید یک نسخه از این راهنما را روی در یخچال قرار دهید تا همیشه در معرض دیدتان باشد.
پس در این مطلب از مطالب ارکیده که از سایت هاروارد ترجمه شده است همراه باشید تا مشخصات این بشقاب را با یکدیگر بررسی کنیم/
سعی کنید همیشه نیمی از بشقابتان پر از میوه و سبزیجات باشد.
سعی کنید میوه ها و سبزیهای متنوع و رنگارنگ را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی جزو این گروه محسوب نمیشود چون مصرف آن باعث افزایش قند خون میشود.
یک چهارم بشقاب غذای سالم خود را با غلات کامل پر کنید.
منظور از غلات کامل این است که غذای شما باید تمامی دانه را داشته باشد نه این که سبوس و جوانه ی آن قبلا جدا شده باشد. برای پر کردن این قسمت از بشقابتان میتوانید گندم کامل یا جو کامل یا برنج قهوه ای یا ماکارونی با آرد گندم کامل مصرف کنید. مصرف این نوع غلات در مقایسه با برنج و نان سفید اثر کمتری بر قند خون و انسولین دارد.
یک چهارم دیگر بشقاب غذای سالم را با منابع پروتئین پر کنید.
ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل از منابع سالم پروتئین هستند. میتوانید اینها را با سالاد و سبزیجات مخلوط کنید. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و از مصرف سوسیس و کالباس و سایرگوشتهای فرآوری شده بپرهیزید.
روغن گیاهی را به میزان متعادل مصرف کنید.
از روغنهای گیاهی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان و غیره استفاده کنید و از مصرف روغن جامد و هیدروژنه، که حاوی چربی ترانس هستند، بپرهیزید. به یاد داشته باشید که غذاهای کم چربی لزوما سالم نیستند.
آب، چای یا قهوه بنوشید.
از مصرف نوشابه های قندی بپرهیزید. مصرف شیر و لبنیات را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید و بیش از یک لیوان کوچک در روز آب میوه ننوشید.
فعالیت ورزشی را فراموش نکنید.
آدمک دونده ای که در کنار بشقاب غذای سالم میبینید یادآور این نکته مهم است که فعالیت ورزشی نقش مهمی در کنترل وزن دارد.
پیام اصلی بشقاب غذای سالم تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی است:
- نوع کربوهیدرات (یا نشاسته) در غذا مهمتر از میزان مصرف کربوهیدرات است چونکه بعضی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند سبزیجات (غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و حبوبات از سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سالم ترند.
- بشقاب غذای سالم توصیه میکند که از مصرف نوشابه های قندی بپرهیزید چونکه این نوشابه ها انرژی بسیار زیاد و ارزش غذایی بسیار کمی دارند.
- بشقاب غذای سالم توصیه میکند که از روغن های سالم و گیاهی به میزان متعادل استفاده کنید ولی توصیه نمیکند که مصرف روغن های سالم را کم کنید.
آیا اندازه بخش های مختلف بشقاب غذای سالم بر مبنای کالری است یا حجم؟
بشقاب غذای سالم میزان مشخصی از کالری یا servings روزانه را از هر گروه غذایی تعریف نکرده است. این مقادیر میزان تقریبی هر گروه غذایی را که باید در بشقاب چیده شود را پیشنهاد میکند. اینها بر مبنای میزان کالری خاصی نیستند و قصد ما از بیان آنها تعیین میزان کالری مشخصی برای هر روز نیست، چون نیازهای افراد به مواد مغذی و کالری بر اساس سن،جنسیت، سایز بدن و میزان فعالیت تعیین می شود.
چطور می‌توانم این راهنما را در صورتی که وعده‌ام را از یک بشقاب واحد نمیخورم به کار برم؟
همان طور که از نام این بشقاب پیداست، بشقاب غذای سالم یک بشقاب بصری است و با این حال می‌توان سوای اینکه چه نوع بشقاب غذایی استفاده میشود، به عنوان راهنمای ایجاد وعده‌های متعادل و سالم استفاده کرد.
به عنوان مثال، از آنجا که شما روی یک بشقاب سوپ نمیخورید- میتوانید سایزهای مربوط هر بخش را زمان انتخاب اینکه چه چیزی را باید قبل از نوش جان کردن آن در کاسه در نظر بگیرید. نصف محتویات خود را از بین سبزیجات رنگی انتخاب کنید (هویج، کرفس، اسفناج و گوجه که در روغن زیتون تفت داده میشود) و نصف بعدی را ترکیبی از غلات کامل (مثل فارو- غذایی است که از غلات گونه های گندم خاصی تشکیل شده است) و پروئین سالم (مانند لوبیاها) انتخاب کنید.
یا ممکن است بخواهید وعده خود را بر اساس اصول رایج بخورید یا چندین بشقاب در سایزهای کوچک‌تر. مثلا ماهی گریل شده و برنج قهوه‌ای یا سالاد سبز پر از سبزیجات و یا کمی میوه برای پایان غذا.
