تنوع بالا در حبوبات موجب شده که نقش عمده‌ای در آشپزی ایرانی داشته باشند. همانطور که می‌دانید در سراسر ایران عزیز غذاهای متنوع و خوش‌طعمی طبخ می‌شود که بسیاری از حبوبات مواد اولیه اصلی آنها هستند. امروزه بسیاری از افراد بنا به دلایل متعددی به دنبال کاهش وزن هستند. مصرف غذاهای رژیمی با حبوبات از بهترین گزینه‌ها برای این افراد است. در این مطلب تعدادی از غذاهای رژیمی با حبوبات را به شما معرفی خواهیم کرد. با ما در بلاگ ارکیده همراه باشید.
خوراک لوبیا سفید
خواص لوبیا سفید بر هیچکس پوشیده نیست. این نوع لوبیا سرشار از آهن و روی است که به تنهایی می‌تواند غذای کاملی برای وعده شام یا صبحانه محسوب شود. برای تهیه خوراک لوبیا سفید رژیمی به مواد زیر نیاز دارید؛
- لوبیا سفید دو پیمانه
- پیاز یک عدد
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
- گوجه دو عدد
- رب گوجه فرنگی یک قاشق غذاخوری
برای تهیه خوراک لوبیا سفید رژیمی کافیست مراحل زیر را اجرا کنید؛
- لوبیا را که از شب قبل خیسانده‌اید در ظرفی آّب‌پز کنید.
- پیاز را خرد کرده و با روغن تفت دهید، زمانی‌که پیازها به رنگ کاراملی درآمدند لوبیا و گوجه فرنگی خرد شده را به آن اضافه کرده و تفت دهید.
- نمک و فلفل را به مواد اضافه کرده و همزمان تفت دهید.
- تا اندازه‌ای که روی مواد پوشانده شود داخل ظرف آب بریزید و اجازه دهید خوراک با حرارت ملایم پخته و غلیظ شود.
دال عدس
دال عدس با نوعی عدس به رنگ قرمز رنگ درست می‌شود و یکی از غذاهای محلی جنوب کشور است. این غذای مقوی منبع غنی از آهن و اسید فولیک می‌باشد و یکی از غذاهای کم کالری و مفید برای کاهش وزن است. برای تهیه این غذای جنوبی به مواد زیر نیاز دارید؛
- عدس قرمز دو پیمانه
- سیب زمینی یک عدد
- پیاز یک عدد
- سیر یک بوته کوچک
- رب گوجه فرنگی دو قاشق غذاخوری
- تمرهندی یک پیمانه
- روغن به مقدار لازم
- نمک، فلفل قرمز و زردچوبه به مقدار لازم
طرز تهیه دال عدس
برای جذب کالری کمتر این غذا را به تنهایی و بدون نان یا برنج نوش جان کنید. مراحل تهیه دال عدس به شرح زیر است؛
- عدس را شسته و مدت نیم ساعت بخیسانید.
- عدس و سیب زمینی خرد شده را به همراه چهار پیمانه آب روی حرارت قرار دهید تا بپزند.
- در ظرف جداگانه‌ای پیازو سیر را در روغن تفت دهید تا طلایی رنگ شوند سپس ادویه‌ها و رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کرده و تفت دهید.
- تمر هندی را در آب بخیسانید و از صافی عبور دهید سپس به سس دال عدس اضافه کنید.
- سس را داخل ظرف عدس و سیب زمینی ریخته و با هم بکوبید.
عدسی
یکی از آش‌های اصیل ایرانی عدسی است که خواص بی‌نظیری برای بدن دارد. مواد لازم برای تهیه عدسی؛
- عدس سه پیمانه
- پیاز یک عدد
- سیب زمینی یک عدد
- آرد یک قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه و زردچوبه به میزان لازم
- روغن به میزان لازم
- رب گوجه فرنگی یک قاشق غذاخوری
مراحل تهیه عدسی
عدسی غذایی کم کالری و در عین‌حال کامل است. برای تهیه این خوراک خوشمزه مراحل زیر را انجام دهید؛
- عدس را به مدت دو ساعت بخیسانید تا نفخ آن از بین برود.
- پیاز خرد شده را به همراه روغن و زردچوبه تفت دهید تا طلایی رنگ شود، رب گوجه فرنگی را اضافه کرده و با پیاز تفت دهید تا بویخامی آن گرفته شود.
- عدس را به همراه آب و سیب زمینی خرد شده به پیاز اضافه کنید.
- آرد را در ظرفی جداگانه به همراه مقداری روغن تفت داده و داخل قابلمه عدسی بریزید.
- زمانی‌که عدس پخته شد، نمک و فلفل را به آش اضافه کرده و اجازه دهید ده دقیقه دیگر روی اجاق بماند تا طعم ادویه را به خود بگیرد.
سالاد لوبیا چشم بلبلی
شاید نام این سالاد را کمتر شنیده باشید اما اگر لیست غذاهای مقوی و کم کالری را جست‌و‌جو کنید قطعا سالاد لوبیا چشم بلبلی یکی از آنها خواهد بود.در کنار ساده بودن این غذا بدن شما میزان زیادی از املاح و مواد معدنی را دریافت خواهد کرد که مهم‌ترین آنها فیبر موجود در لوبیاست. برای تهیه این سالاد خوشمزه به مواد زیر نیاز دارید؛
- لوبیا چشم بلبلی دو پیمانه
- گوجه گیلاسی دو پیمانه
- سرکه سفید یا سرکه بالزامیک سه قاشق غذاخوری
- روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
- ذرت شیرین پخته شده یک پیمانه
- آبلیموی تازه دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه سالاد لوبیا چشم بلبلی
- همانطور که می‌دانید قبل از پختن لوبیا آن را به مدت یک شبانه‌روز بخیسانید و سپس آبپز کنید.
- همه مواد را با هم ترکیب کرده و لوبیا سرد ده را هم به آنها اضافه کنید.
- به مدت یک ساعت سالاد را در یخچال قرار دهید تا خوش طعم شود.
خوراک لوبیا چیتی
لوبیا چیتی یا لوبیا رومی از نظر مقدار فیبر بر انواع دیگر لوبیاها برتری دارد. این نوع لوبیا در ایران طرفداران زیادی دارد و یکی از معروف‌ترین غذاهایی که با آن تهیه می‌شود، خوراک لوبیا چیتی است. لوبیا چیتی غنی از فیبر و سایر مواد معدنی مفید برای بدن بوده و همین‌طور عاری از هرگونه چربی است؛ به همین دلیل مصرف آن نقش عمده‌ای در کاهش وزن دارد. برای تهیه خوراک لوبیا به مواد زیر نیاز دارید؛
- لوبیا چیتی سه پیمانه
- پیاز یک عدد
- رب گوجه فرنگی دو قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه و زردچوبه به مقدار لازم
- سیر دو حبه
طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی
یکی از محبوب‌ترین انواع غذاهای رژیمی که با حبوبات تهیه می‌شود خوراک لوبیا چیتی است. برای تهیه این غذای خوشمزه و مغذی مراحل زیر را انجام دهید؛
- قبل از هر چیز لوبیا را به مدت یک شبانه‌روز خیس کنید تا نفخ آن از بین برود.
- ظرفی با اندازه مناسب انتخاب کرده و لوبیاها را به همراه مقداری آب در آن ریخته و اجازه دهید بپزد.
- پیاز را خرد یا رنده کرده و به همراه سیر خرد شده، روغن، زردچوبه، نمک و رب تفت دهید.
- سس آماده شده را داخل ظرف لوبیا ریخته و اجازه دهید با هم بپزند.
- برای بالا بردن ارزش غذایی خوراک لوبیا آن را به همراه سبزی خوراکی یا لیموی تازه میل کنید.
روش‌های کاربردی برای از بین بردن نفخ حبوبات
- کاربردی‌ترین روش برای از بین بردن نفخ حبوبات خیساندن آنها به مدت یک الی دو روز در آب است. این زمان با توجه به نوع حبوبات متغیر است. به عنوان مثال نخود به نسبت عدس باید مدت زمان بیشتری خیس بخورد.
- اگر زمان کافی برای خیساندن حبوبات ندارید، کافیست مقداری از ادویه‌های با طبع گرم را به غذایتان اضافه کنید تا نفخ آن از بین برود.
- اضافه کردن یک الی دو برش خیار به حبوباتی که خیسانده‌اید به از بین بردن نفخ آنها سرعت می‌بخشد.
سخن پایانی
علاوه بر تنوع غذاهای رژیمی که با حبوبات تهیه می‌شوند خواص بی‌شمار آنها نیز مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. حبوبات با توجه به ساختارشان، کالری بسیار کمی دارند و همین نکته کافیست تا نظر کارشناسان تغذیه و سلامت را به خود جلب کنند. امیدواریم مطلب فوق انگیزه کافی برای مصرف این غذاها را در شما ایجاد کرده باشد.
