تغذیه سالم علاوه بر اینکه به فرد در کاهش وزن و انرژی بیشتر کمک می‌کند، سبب بهبود روحیه او شده و خطر ابتلا به بیماری را در وی کاهش می‌دهد. با این وجود حفظ رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می‌تواند چالش برانگیز باشد. بیشتر افراد تصور می‌کنند داشتن رژیم غذایی یا خوردن غذاهای رژیمی و تلاش برای حفظ آن سخت‌ترین کار دنیا است؛ در چنین شرایطی رفتن به رستوران کابوسی خواهد شد که لذت خوردن غذاهای خوشمزه و لذیذ را از بین خواهد برد!
اگر چه در بهترین رستوران‌ها نیز برخی از غذاها چرب و پرکالری هستند و خوردن آن‌ها مساوی است با از بین رفتن تلاش‌های چندماهه برای رسیدن به وزن اید‌ه‌آل، اما با انتخابی هوشمندانه قادر خواهید بود تا بدون شکستن اصول غذایی خود، از خوردن یک وعده غذای رژیمی در رستوران لذت ببرید.
6 راهکار ساده و طلایی
روش‌های زیادی برای حفظ رژیم غذایی در هنگام غذا خوردن وجود دارد؛ بنابراین بهتر است قبل از رفتن به رستوران برنامه‌ای برای خود تنظیم کنید تا پس از رسیدن به آنجا غرق زرق و برق غذا نشوید، به‌طور مثال می‌توانید منوی رستوران را قبل از رفتن به آنجا چک کنید و یا قبل و در حین صرف وعده غذایی خود آب بیشتری بنوشید تا حجم معده شما پر شود و میل به غذای کمتری داشته باشید. اگر شما نیز از آن دست افرادی هستید که به دلیل شکسته نشدن رژیم غذایی، خود را از رفتن به رستوران منع کرده‌اید با ما همراه باشید تا راهکارهای ساده اما طلایی را در خصوص خوردن غذاهای رژیمی در رستوران باهم مرور کنیم. سرفصل‌هایی که در این مقاله ارائه خواهند شد به شرح زیر است:
• منو را از قبل بررسی کنید!
• بررسی مواد تشکیل‌دهنده غذا و نوع طبخ آن!
• پرس‌های محدود را انتخاب کنید!
• برای شروع، سوپ یا سالاد سفارش دهید!
• غذا را با دیگران شریک شوید!
• در انتخاب رستوران هوشمندانه عمل کنید!
منو را از قبل بررسی کنید!
دیدن غذا و بوی آن که در فضای رستوران پیچیده، رعایت رژیم غذایی را برایتان دشوار می‌سازد؛ به‌خصوص اگر گرسنه باشید که در این شرایط انتخاب‌های سالم‌تری نخواهید داشت. خوشبختانه امروزه با دسترسی به اینترنت به‌راحتی می‌توانیم به منوی رستوران‌ها دسترسی داشته باشیم بنابراین اگر با منوی رستورانی آشنا نیستید بهتر است قبل از رفتن به آنجا جست‌وجویی در اینترنت داشته باشید و نگاهی به منوی آن بیندازید. انتخاب شما قبل از رسیدن به رستوران سبب می‌شود تا از تصمیمات فوری که بعداً موجب پشیمانی‌تان خواهد شد، خلاص شوید. بنابراین قبل از رفتن به رستوران، غذای خود را انتخاب کنید تا در صورت دیدن غذاهای رنگارنگ وسوسه نشده و رژیمتان را نشکنید!
بررسی مواد تشکیل‌دهنده غذا و نوع طبخ آن
این که غذای انتخابی شما در رستوران از چه موادی تشکیل‌شده و چگونه طبخ می‌شود یکی از نکاتی است که برای رعایت رژیم غذایی خود در رستوران باید مورد توجه قرار بگیرد. نحوه پخت غذا می‌تواند تأثیر به سزایی در میزان کالری مصرفی شما داشته باشد. ممکن است رنگ و لعاب غذایی، ترغیبتان کند برای یک‌بار هم که شده آن را امتحان کنید اما قبل از انتخاب بهتر است در مورد مواد تشکیل‌دهنده غذاها و روش طبخ آن بپرسید.
خوردن غذاهای رژیمی به این معنی نیست که حتماً همان چیزی را بخورید که در برنامه گفته‌شده بلکه می‌توان گاهی اوقات، انعطاف بیشتری به خرج داد و مواد متنوعی که میزان کالری یکسانی دارند را باهم جایگزین کرد و این مستلزم آن است که در مکان‌هایی چون رستوران، بدانید هر غذایی از چه چیزهایی تشکیل‌شده و میزان کالری کلی آن چقدر است. به این منظور می‌توانید سؤالات خود را از پیش‌خدمت رستوران بپرسید، بدین‌گونه تا حد زیادی قادر خواهید بود غذاهای سرخ‌شده با مواد ناسالم را از دسته سفارش‌های خود حذف کنید.
سعی کنید غذایی که انتخاب می‌کنید روش طبخ سالم‌تری نسبت به انواع دیگر داشته باشد. گاهی یک ماده غذایی به چندین روش پخته می‌شود و هر بار میزان کالری آن متغیر است، مثلاً انواع گوشت و سبزیجات را می‌توان به روش‌های مختلفی همچون آب‌پز، بخارپز، تنوری، کبابی و سرخ‌شده طبخ کرد. این شما هستید که می توانید نوع پخت غذا را متناسب با روتین زندگی خود تعیین کنید.
خوشبختانه در منوی بهترین رستوران‌ها نام انواع کباب ایرانی دیده می‌شود! بنابراین به جای سفارش زرشک‌پلو با مرغ می‌توانید جوجه‌کباب سفارش بدهید و بدون عذاب وجدان از خوردن غذای سالم و رژیمی خود لذت ببرید. به طور کلی روش‌های پخت‌وپز با درصد چربی کمتر و درنتیجه دریافت کالری پایین‌تر از غذای مرتبط است. غذایی که در منو با عنوان سرخ‌شده، سوخاری یا Crispy (ترد) توصیف شده است حاوی مقدار زیادی چربی و کالری خواهد بود.
پرس‌های محدود را انتخاب کنید!
مهم نیست که آپشن‌های اضافی رستوران انتخابی شما چیست؛ سلف‌سرویس بودن، پرس‌های بدون محدودیت و بشقاب‌های بزرگ اصلاً به این معنا نیستند که می‌توانید هر چقدر دوست دارید غذا بخورید، بلکه به اندازه غذا خوردن، یکی از اهدافی است که باید دنبال کنید. حتی زیاده‌روی در خوردن غذاهای رژیمی هم بدون ضرر نیست؛ بنابراین اگر در حال رعایت یک رژیم غذایی هستید از زیاده‌روی در هر نوع خوردنی‌ای اجتناب کنید.
تحقیقات نشان داده است زمانی که مدت غذا خوردن طول می‌کشد، احتمال پرخوری افزایش می‌یابد. احتمالاً زمانی که بشقاب غذای اصلی جلویتان گذاشته می‌شود؛ هوس می‌کنید تا آخرین تکه غذا را بخورید اما باید کمی مکث کنید! رعایت رژیم غذایی، مهم‌ترین نکته‌ای است که باید به خاطر داشته باشید.
در چنین مواقعی خوردن مقدار مناسب غذا در رستوران می‌تواند چالش برانگیز باشد اما با انتخاب بشقاب کوچک‌تر برای سرو غذا، قادر خواهید بود تا میزان کالری دریافتی خود را کنترل کرده و کمتر غذا بخورید. به‌عنوان یک راهکار در این زمینه می‌توانید ظرفی درخواست کرده و بخشی از غذا را داخل آن بریزید تا هم از دید دور باشد و هم از پرخوری جلوگیری شود.
ترفند دیگری که می‌تواند مؤثر باشد این است که اگر بشقاب بزرگی در اختیار شما قرار گرفت، بهتر است نیمی از آن را با سالاد و سبزیجات پر کنید. اگر هم می‌دانید که در رستوران با ظرف بزرگی از غذا روبه‌رو می‌شوید؛ بهتر است به جای سفارش غذای اصلی دو پیش‌غذا سفارش دهید! این ترفند می‌تواند به شما کمک کند تا بدون رد کردن از مرز کالری مصرفی روزانه، شکمتان را پر کنید.
برای شروع سوپ یا سالاد سفارش دهید!
خوردن سوپ یا سالاد قبل از وعده اصلی تا میزان زیادی می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند، البته یادآور شویم که بهتر است، سوپی بدون کره یا خامه را انتخاب کنید و همین‌طور سالاد خود را بدون سس میل بفرمائید. سس‌ها مقدار زیادی چربی و کالری اضافی را وارد بدن می‌کنند؛ به‌طور مثال 2 قاشق غذاخوری سس مایونز، 180 کالری اضافی و حدود 20 گرم چربی مازاد وارد بدن می‌کند؛ بنابراین عدم مصرف آن بسیار آسان‌تر از کنترل مقدار مصرف است. مطالعات انجام‌شده در مورد تأثیر پیش‌غذا بر رعایت رژیم غذایی نشان داده است که خوردن سوپ و سالاد می‌تواند کل کالری دریافتی شما را تا 20 درصد کاهش دهد و گرسنگی کاذب را رفع کند.
غذا را با دیگران شریک شوید!
مطالعات نشان داده است، افرادی که غذای خود را با دیگران شریک شده‌اند در کاهش مصرف کالری و همین‌طور از دست دادن وزن خود موفق‌تر بودند. این یک روش ساده برای کاهش کالری و جلوگیری از پرخوری است. اگر کسی با شما نیست تا غذایتان را با او به اشتراک بگذارید، بهتر است از همان ابتدا از پیش‌خدمت بخواهید تا نیمی از غذای شما را در ظرفی نگه‌داشته و با خود به خانه ببرید. البته شریک شدن غذا با دیگری به‌تنهایی کافی نیست بلکه نکته دیگری که باید رعایت کنید، آرام جویدن غذا است، هرچه عجله بیشتری در خوردن داشته باشید؛ حجم بیشتری از غذا را وارد بدنتان خواهید کرد.
در انتخاب رستوران هوشمندانه عمل کنید!
بی‌شک در تهران یا هر شهر دیگری رستوران‌هایی هستند که در کنار انواع منوهای متنوع، غذاهای رژیمی و سالم‌تری را برای افراد با ذائقه خاص ارائه می‌دهند و همین مسئله سبب تمایز آن‌ها با بقیه شده است. در این رستوران‌ها دیگر نیازی نیست که میزان چربی و مواد تشکیل‌دهنده هر غذا را چک کرده و در نهایت نیز با اضطراب غذا بخورید بلکه به راحتی می‌توانید، متناسب با سبک تغذیه‌ای خود غذایتان را انتخاب کنید.
ممکن است شما هم از آن دسته افرادی باشید که سبک زندگی خود را بر مبنای گیاهخواری بنانهاده‌اید، در این صورت در رستوران‌های معمولی، اغلب به غیر از سفارش یک ظرف سالاد، گزینه دیگری پیش رو ندارید! اما نگران نباشید در برخی رستوران‌ها خوردن غذاهای رژیمی سخت نیست!
در مجموع می‌توان گفت که رعایت اصول خوردن غذاهای رژیمی سخت نیست، اگر از هر چیز به اندازه مصرف شود و در عین حال از مصرف غذاهای ناسالم دوری کنید؛ به راحتی می‌توانید بر هدف خود که رعایت اصول تغذیه‌ای سالم است، پایبند بمانید. آگاهی در مورد مواد تشکیل‌دهنده غذا و نوع طبخ آن، استفاده از پیش‌غذا قبل از سرو غذای اصلی، شریک شدن غذا با دیگری، تنها بخشی از راهکارهایی است که این امکان را برای شما فراهم می‌سازد تا بدون نگرانی در رستوران، غذا بخورید و لحظات خوشی را کنار خانواده و دوستانتان سپری کنید.
