بدون شک تا به‌حال این جمله را شنیده‌اید که می‌گویند در بین وعده‌های غذایی صبحانه مهم‌ترین وعده است. مدیریت مواد غذایی که در وعده صبحانه می‌خورید در سلامت و تناسب اندامتان تاثیرگذار خواهد بود. در این مطلب غذاهای رژیمی مناسب برای وعده صبحانه را با یکدیگر مرور خواهیم کرد. با ما در ارکیده همراه باشید.
لیستی از خوشمزه ترین و سالم ترین صبحانه های جهان
خوراک لوبیا
خوراک لوبیا حاوی مقادیر زیادی فیبر، آهن، پروتئین و… است. برای سرو این غذای کامل در وعده صبحانه بهتر است آن را از روز قبل تهیه کنید. برای بالا بردن ارزش غذایی خوراک لوبیا، قارچ را در هنگام پخت به آن اضافه کنید. خوراک لوبیا در دسته غذاهایی با کالری کم قرار دارد.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر خواص فراوانی برای بدن دارد و باعث ایجاد احساس سیری در طول روز می‌شود. اگر طعم آن را به تنهایی دوست ندارید می‌توانید آن را با میوه‌هایی که در یخچال دارید ترکیب کنید.
تخم مرغ آب پز شده
تخم مرغ نیمرو و آب پز هر دو مقوی، سرشار از پروتئین، امگا3 و سایر مواد معدنی هستند با این تفاوت که تخم مرغ آبپز میزان کالری کمتری نسبت به نیمرو دارد. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن و غذاهای کم کالری هستید توصیه می‌کنیم تخم مرغ آبپز استفاده کنید.
ماهی سالمون
ماهی سالمون برای وعده صبحانه غذای کاملی محسوب می‌شود زیرا حاوی پروتئین و چربی‌های مفید برای بدن است. شاید تهیه درست کردن سالمون کمی زمان‌بر باشد اما قطعا ارزش آن را دارد که روزتان را با آن شروع کنید.
سینه مرغ آب پز شده
میزان کالری موجود در سینه مرغ پایین‌تر از گوشت ران است. شاید پختن مرغ در وعده صبحانه بنظرتان کاری غیرمعقول باشد زیرا نیازمند زمان بیشتری است. از این رو در وعده شام یا نهارتان مرغ بیشتری درست کنید و در وعده صبحانه‌تان آن را به صورت ساندویج در کنار گوجه و سبزیجات میل کنید.
میوه‌هایی با فیبر بالا
هر یک از میوه‌ها خواص منحصر به‌فرد خود را دارند اما میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، گریپ فروت، گلابی، موز و… که کالری پایین و فیبر بالایی دارند برای سرو در وعده صبحانه مناسب هستند. با ترکیب این میوه‌ها می‌توانید سالاد میوه درست کنید که بسیار لذیذ است.
سبزیجات
مصرف سبزیجات در تامین ویتامین C، فیبر، آنتی اکسیدان و دیگر مواد مغذی نق بسزایی دارند و با توجه به میزان کالری محدودشان در دسته غذاهای مناسب برای صبحانه رژیمی جای دارند.
- کلم بروکلی کلسیم و فیبر بالایی دارد. توصیه می‌کنیم آن را به صورت بخارپز در وعده صبحانه میل کنید.
- هویج، کاهو، گوجه و… از جمله سبزیجات مفید و کم کالری هستند که مصرفشان در وعده صبحانه خالی از لطف نیست.
لبنیات
پنیر عضو جدانشدنی از وعده صبحانه ایرانیان بوده و منبع غنی از پروتئین و کلسیم است. در وعده صبحانه رژیمی شیر کم چرب را جایگزین پرچرب کرده و همزمان تقویت استخوان‌هایتان را حفظ کنید.
- خامه، سر شیر، کره و ماست پرچرب جزو غذاهای رژیمی برای صبحانه به حساب نمی‌آیند زیرا میزان کالری بالایی دارند.
اسموتی و انواع آبمیوه‌های طبیعی
تهیه اسموتی و آبمیوه طبیعی نیاز به زمان زیادی ندارد ضمن اینکه نیاز بدن به مواد مغذی را تا حد زیادی برطرف می‌کند. برای تهیه انواع اسموتی میوه‌ها را از شب قبل در فریزر قرار دهید. به عنوان مثال اگر مایل بودید می‌توانید برای اسموتی موز، توت فرنگی یخ زده را با آن ترکیب کرده و به خاصیت آن بیفزایید.
- اسموتی‌ها سرشار از فیبر و ویتامین C هستند و جزو مناسب‌ترین گزینه‌ها برای صبحانه به شمار می‌روند.
لاته
اگر می‌خواهید روزتان را با یک نوشیدنی گرم آغاز کنید پیشنهاد ما به شما نوشیدن یک فنجان لاته است. این نوشیدنی ترکیبی از ژلاتین و پودر پروتئین می‌باشد و در بهبود عملکرد دستگاه گوارش تاثیرگذار خواهد بود.
ژله
ژله‌های با کیفیت که از مواد اولیه سالم تهیه شده‌اند برای ایجاد تنوع در وعده صبحانه مفید هستند ضمن اینکه خواصی هم برای سلامتی افراد دارند.
خرما
خوردن دو الی سه عدد خرما در وعده صبحانه و با کم خالی در تقویت روده و معده موثر است. خواص بی‌شمار خرما به شما کمک می‌کند سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید و همین‌طور میزان قیبر بالای آن یبوست ما را برطرف خواهد کرد.
گردو
گردو یکی از پرخاصیت‌ترین انواع مغزهاست و قرار گرفتن آن در وعده صبحانه سرشار از خاصیت است. برای بهره‌وری بیشتر از خواص گردو توصیه می‌کنیم آن را به همراه پنیر و خرما مصرف کنید. از مهم‌ترین خواص گردو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد؛
- تقویت کننده سیستم ایمنی
- برطرف کننده کم خونی
- مبارزه با سرطان
- تقویت استخوان‌ها
سخن آخر
باید دقت کنید که ارزش غذایی صبحانه از میزان کالری آن بیشتر باشد که همین نکته باعث تناسب اندامتان نیز خواهد شد. همانطورکه در این مطلب خواندید غذاهایی با فیبز و پروتئین بالا بهترین نوع غذاهای رژیمی برای صبحانه هستند زیرا به مدت زیادی در ما ایجاد حس سیری می‌کنند.
مطالعه مقالات زیر پیشنهاد می شود:
- طرز تهیه فرنچ تست (تست فرانسوی)؛ صبحانه آسان و خوشمزه
- آموزش طرز تهیه املت شاپوری خوشمزه گیلانی با خوراک لوبیا
- طرز تهیه املت دنور خوشمزه؛ صبحانه آسان به سبک رستورانی
- آموزش طرز تهیه املت گوجه فرنگی سنتی ساده به روش قهوه خانه ای
- آموزش طرز تهیه صبحانه انگلیسی رستورانی با طعم بی نظیر
- آموزش طرز تهیه املت بیکن رستورانی با طعم بی نظیر
- انواع صبحانه های ایرانی خوشمزه و مقوی
