دلیل اهمیت صبحانه بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون است. همچنین متخصصان می‌گویند که صبحانه موجب افزایش توانایی حل مساله، تمرکز بیشتر و داشتن تفکری خلاق در فرد می شود. در مهم‌ترین وعده غذایی سوخت اصلی باید به شکلی مناسب تأمین شود تا در وعده های بعدی، بتوانید با تمدید انرژی تان، بیشترین بهره وری را برای بدنتان به ارمغان آورید. صبحانه با وجود نقش مهم خود به عنوان وعده غذایی جایی در بین مردم ندارد. دانش آموزان یا کارمندان معمولاً آن را حذف می کنند و خیلی از مادران نمی دانند چه صبحانه ای به فرزندشان بدهند تا سالم و مغذی باشد. ما در بلاگ ارکیده به شما خوراکی های مفید وعده صبحانه را معرفی می‌کنیم و به شما در انتخاب یک صبحانه سالم کمک می‌کنیم.
صبحانه سالم باید دربرگیرنده چه چیزهایی باشد؟
به طور کلی صبحانه سالم باید حاوی پروتئین، میوه‌ها، غلات کامل یا سبزی‌ها باشد و بهتر است که دست‌کم سه تا از این گروه‌های مواد غذایی را وارد صبحانه‌تان کنید. میزان پروتئین‌ها بستگی به سن، فعالیت و اهداف رژیمی شما دارد، اما به عنوان یک راهنمای کلی بشقاب غذای شما باید حاوی 25 درصد پروتئین،25 درصد کربوهیدرات که 50 درصد میوه یا سبزی باشد.
کی صبحانه بخوریم؟
یک توصیه کلی که در مورد زمان خوردن صبحانه مطرح است می‌گوید، بهتر است در عرض یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، صبحانه بخورید تا انرژی مورد نیاز بدن، بعد از یک شب چیزی نخوردن، تأمین شود. اما این بدان معنا نیست که زودتر یا دیرتر از یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، خوردن صبحانه فایده‌ای ندارد. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که بیشتر غذاهای مصرفی‌شان را بعداً در طول روز می‌خورند، نسبت به آن‌هایی که بیشتر غذای مصرفی‌شان را، در ساعات ابتدایی روز می‌خورند، موفقیت کمتری در کاهش وزن دارند. بنابراین به طور کلی، خوردن در ساعات اولیه روز، بهتر از خوردن در ساعات بعدی است و روی کاهش وزن و همچنین سلامت عمومی تأثیر دارد.
فواید خوردن صبحانه سالم و کامل
تحقیقاتی که روی افراد موفق در کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل انجام شد نشان داد، بیش از سه چهارم این افراد، هر روز صبحانه می‌خوردند. به گفته‌ی محققان، خوردن صبحانه می‌تواند کلید حفظ دست‌آوردهای کاهش وزن باشد.
خوردن غلات شیرین صبحانه یا کیک و شیرینی، فواید خوردن صبحانه را به شما نمی‌رساند. به طور کلی مهم است که در هر زمانی از روز، غذاهای سالمی بخورید، صبحانه اهمیت بیشتری از این جهت نیز دارد. در انتخاب یک صبحانه سالم باید گفت این صبحانه باید شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، بنشن، پروتئین و چربی‌های سالم باشد.
مطالعه‌ی دیگر نیز نشان داد، مردانی که معمولاً عادت داشتند از خوردن صبحانه فرار کنند، حدود ۲۵ درصد بیشتر در معرض مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند. آن‌هایی که عادت به خوردن صبحانه ندارند، معمولاً در ساعات بعدی روز، بیشتر احساس گرسنگی کرده و شب هم غذای بیشتری می‌خورند. افرادی که صبحانه می‌خورند، معمولاً رژیم غذایی سالم‌تری دارند، زیرا می‌توانند ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری مصرف کنند.
برای صبحانه چه نخوریم؟
صبحانه سنتی ما ایرانی ها، نان و پنیر و چای شیرین است که کنار هم یک ترکیب سالم و مغذی را تشکیل می دهند. اما اگر خواستید تنوعی در صبحانه ایجاد کنید بهتر است سراغ این مواد نروید:
سوسیس و کالباس: گوشت های فرآوری شده و چاشنی های مورد استفاده بر روی آنها با بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. بهتر است آنها را از همه وعده های غذایی خود حذف کنید و بیشتر از ماهی یک بار سراغشان نروید.
شیرینی و کیک: مواد غذایی مثل شیرینی دانمارکی، رول دارچین و نان های شیرین و برشته شده، کالری و چربی بالایی دارند که باعث می شوند شما به خاطر حجم کم شیرینی ها سیر نشوید اما در عوض کالری زیادی را دریافت کنید.
برای صبحانه چه بخوریم؟
- یک کاسه عدسی کم چرب
- نان سبوس دار با یک قاشق کره بادام زمینی: کره بادام زمینی مقوی، سالم و سرشار از پروتئین و املاح ضروری بدن است و چربی های «خوب» اشباع نشده دارد.
- یک تا 2 عدد تخم مرغ عسلی تخم مرغ به ویژه در قسمت سفیده، سرشار از پروتئین است. یعنی همان چیزی که شما برای یک روز پرانرژی و سالم نیاز دارید!
- یک لیوان شیر کم چرب همراه خرما: شیر کم چرب پروتئین و کلسیم روزانه شما را تأمین می کند و خرما هم دارای آهن و قند مفید است. همچنین کالری این صبحانه شما را تا زمان ناهار سیر نگه می دارد.
مطالعه مقالات زیر پیشنهاد می شود:
- طرز تهیه فرنچ تست (تست فرانسوی)؛ صبحانه آسان و خوشمزه
- آموزش طرز تهیه املت شاپوری خوشمزه گیلانی با خوراک لوبیا
- طرز تهیه املت دنور خوشمزه؛ صبحانه آسان به سبک رستورانی
- آموزش طرز تهیه املت گوجه فرنگی سنتی ساده به روش قهوه خانه ای
- آموزش طرز تهیه صبحانه انگلیسی رستورانی با طعم بی نظیر
- آموزش طرز تهیه املت بیکن رستورانی با طعم بی نظیر
- انواع صبحانه های ایرانی خوشمزه و مقوی
